Zjistěte, jak nejlépe aplikovat tvarování těla na sportovce, kteří velmi snadno nabírají a ztrácí svalovou hmotu. Hardgainers musí strávit roky získáváním hmoty. Během této doby často vystřídají několik tréninkových programů, provedou více než jednu změnu ve svém jídelníčku, ale úkol zůstává stejný - získání hmoty. Vždy však přijde čas, kdy potřebujete vyschnout. Dokonce i u sportovců, kteří nejsou náchylní k přibírání na váze, se tuk objevuje.
Musí hardgainer uschnout?
Sportovci se štíhlou postavou často vůbec nemyslí na přítomnost tukových usazenin v břiše a věří, že na tom není nic špatného. Musíte si však pamatovat, že tělesný tuk negativně ovlivňuje metabolismus. Takže v přítomnosti tukových depozit ztrácí svalová tkáň citlivost na inzulín.
Jak víte, tento hormon v těle je transport a se ztrátou citlivosti na inzulín se prudce snižuje rychlost dodávání živin do tkáně, což povede ke zvýšení tukové hmoty. To naznačuje, že i těžcí gaineri potřebují bojovat s tuky.
Pravidla sušení pro hard gainery
Hardgainers jsou často povzbuzováni, aby během sušení upravili svůj výživový program a pokračovali v tréninku, aby získali hmotu. Nyní ale budeme hovořit o jiné metodě, zahrnující speciální tréninkový program a standardní dietu, jako při nabírání hmoty.
Pokud máte problémy s přibíráním na váze, nebude vám používání tradičních metod sušení (změny ve stravě a tréninku) fungovat. To je způsobeno skutečností, že začnete ztrácet svalovou hmotu, nikoli tuk. Na těle hardgainera se tuk hromadí hlavně v oblasti břicha a na proces sušení byste si měli dávat velký pozor. Aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty, je nutné provést určité změny, a to jak v tréninku, tak ve výživě.
Možná znáte jméno Matt Brzycki, populární metodik silového tréninku ve Spojených státech. Pod jeho perem se zrodil jeden skvělý tréninkový program, který znamená zkrácený trénink s vysokou intenzitou. Mnoho sportovců toho využilo a hovořilo o efektivní redukci tukové hmoty při zachování svalové hmoty.
Metta tréninkový program se nazývá „3x3“, ve kterém čísla udávají počet cviků a sérií. Během týdne byste měli udělat dvě nebo tři sezení a procvičit celé tělo provedením tří cviků v pořadí, v jakém jsou uvedeny:
- Dřepy s činkou na ramenou (nebo mrtvý tah);
- Bench press ležící (nebo kliky na nerovných tyčích);
- Pull-up na hrazdě (nebo tah horního bloku).
Každé z těchto cvičení musíte provést třikrát za sebou. Jednoduše řečeno, v první sadě se provádějí dřepy, poté bench press, poté přítahy a opět dřepy. Mezi všemi třemi sadami byste neměli odpočívat déle než 10 sekund. Celkově to není ani odpočinek, ale čas přejít k novému hnutí. Poté mezi sériemi půl minuty odpočívejte.
Pro první cvičení (dřepy nebo mrtvý tah) musíte nabrat dostatečnou váhu, abyste dokončili 20 opakování do selhání. Pro druhý a třetí pohyb budou tato čísla 12 opakování.
Ve druhé a třetí sadě zůstává hmotnost závaží stejná a počet opakování klesá. Během celého tréninkového týdne musíte pracovat s jednou pracovní váhou. Je také důležité říci, že dvě sady se provádějí do stavu blízkého selhání a poslední - do dokončení selhání.
Tento tréninkový režim pomáhá zvýšit metabolismus a tělo začíná intenzivně syntetizovat hormony zodpovědné za spalování tuků. Protože pauzy mezi sériemi jsou minimální, srdeční frekvence bude během relace vysoká nebo dokonce super vysoká.
Na jednu lekci (devět sad) budete potřebovat asi 15 minut. Pokud se na to potom budete cítit, můžete zapracovat na břiše. Použijte výše uvedený program, dokud neztratíte tuk. Kromě efektu spalování tuků by vám tato tréninková technika měla umožnit získat další svalovou hmotu.
Pokud vás zajímá mechanismus účinku na tělo programu "3x3", pak je třeba nejprve poznamenat zrychlení metabolismu. To zase zvýší denní spotřebu energie, jejíž ukazatel bude ve srovnání s tréninkem hromadného shromažďování vyšší. Program také stimuluje syntézu hormonů zodpovědných za destrukci tukové tkáně. Musíte si však uvědomit, že vaše tělo se nechce rozloučit s tukovými zásobami, a proto je vhodné užívat karnitin, aby se zvýšila rychlost lipolýzy.
Protože tento program klade vysoké nároky na svalovou vytrvalost a srdeční činnost, je vhodné využít krátké přechodové období od hromadného sběru k sušení. V tuto chvíli již můžete použít výše popsaný tréninkový program, ale v testovacím režimu.
Mezi sadami stojí za to prodloužit pauzy a postupně je snižovat. Dává také smysl začít s nižšími provozními hmotnostmi, než vyžaduje program 3x3. Při práci na tomto systému také vezměte Asparkam, Orotate draselný nebo jiné prostředky, které posilují srdce a cévní systém.
Jak spalovat tuky a neztrácet svalovou hmotu, viz toto video:
[media =
