Zjistěte, jestli každý den chodit do posilovny maximalizuje váš svalový zisk a silové přírůstky. Všichni sportovci chtějí mít věci rychle za sebou, a to vyžaduje trénink. Každý však ví o přetrénování, což vede k logické otázce - je možné trénovat každý den v posilovně?
Zotavení mezi tréninky
Chcete -li odpovědět na tuto otázku, je nutné porozumět procesu obnovy těla po tréninku. K tomu je nutné eliminovat všechna mikro poškození tkání, doplnit zásoby zdrojů energie a provést fázi superkompenzace. Doba zotavení je ovlivněna velkým počtem faktorů. Patří sem intenzita cvičení, náchylnost těla ke stresu, pracovní váhy atd.
Nyní se věří, že zotavení trvá nejméně jeden den. Toto je minimální doba, během níž se tělo může připravit na nové zátěže. To platí spíše pro začátečníky, kteří trénují méně než tři měsíce, starší lidi a sportovce, kteří nepoužívají tréninky s vysokou intenzitou.
Maximální doba zotavení je také tři dny. Tolik bude sportovec potřebovat po intenzivním tréninku s velkými váhami. Neměli byste však přijímat všechna tato čísla jako jediná správná.
Jak často byste měli pracovat na každé svalové skupině v posilovně?
Nyní se široce věří, že každá velká svalová skupina by měla trénovat jednou během týdne a dokonce můžete pracovat na stejném abs každý den. Ale zároveň si nepamatují, že možnosti obnovy každého člověka jsou jiné, a musíte je zjistit a teprve poté se rozhodnout. Při navrhování vzdělávacího programu je třeba vzít v úvahu několik zásad.
Větší skupiny potřebují více odpočinku
Čím je sval mohutnější, tím déle bude tělu trvat, než se zotaví. Je to dáno především tím, že je třeba je intenzivněji trénovat. Velké svalové skupiny zahrnují záda, nohy a hrudník a naopak lýtka a paže jsou malé skupiny.
Mnoho dělených programů kombinuje trénink pro velkou skupinu a malé, řekněme, nohy lze cvičit ve spojení s ramenním pletencem. To není úplně dobré, protože svaly nohou jsou téměř polovinou celého tělesného svalstva. Nejlepší možností je vyhradit samostatný den cvičení pro nohy. Měli byste pochopit, že zotavení vašich nohou bude trvat podstatně déle než vaše paže nebo ramenní pletenec.
Začátečníci mohou méně odpočívat
Začátečníci prostě nemohou pracovat s vysokou intenzitou. Mimochodem, slovo „začátečníci“je třeba chápat jako sportovce, jejichž tréninkové zkušenosti nepřesahují jeden rok. Vzhledem k tomu, že intenzita jejich tréninku ve srovnání se zkušenými kulturisty je menší, není způsobeno tolik poškození tkání. Po tréninku velkých svalů potřebují na zotavení nejčastěji maximálně dva dny.
Zkušení sportovci by měli více odpočívat
Jelikož intenzivně trénují, měli by více odpočívat. Ve srovnání se začátečníky po tréninku dochází k vážnějšímu poškození svalů, jejichž zotavení trvá dlouho. Potřebují odpočívat do dvou až tří dnů.
Počet přístupů a trvání tříd
Musíte si pamatovat, že vaše svaly musí pracovat 40 nebo 45 minut. Toto je čistý tréninkový čas, který je primárně ovlivněn počtem přístupů a opakování. Existuje pravidlo, které byste měli vědět:
- Velké svaly - 4-6 sérií.
- Malé svaly - 1-3 sady.
Již jsme výše řekli, že mnozí jsou přesvědčeni o potřebě častého tréninku břišních svalů. Není jasné, proč bylo toto rozhodnutí přijato, protože tisk je obyčejný sval a platí pro něj stejné zásady jako pro jiné skupiny. Chcete -li vypracovat břišní svaly ve vysoké kvalitě, stačí ho několikrát během týdne trénovat. Totéž lze říci o počtu opakování. Někdy můžete najít informace o potřebě provést 100 opakování najednou. Nikoho neposlouchejte a udělejte 20 až 25 opakování. To bude víc než dost.
Proč profesionální sportovci často trénují?
Pro mnohé není žádným tajemstvím, že stejný Arnie prakticky neopustil halu. Vyčerpávající trénink v té době téměř každý den byl nutností a kulturisté hodně trénovali.
Ale Arnie jednou začal trénovat, jako ty, 2 nebo 3krát týdně. Těla pro-sportovců se postupně přizpůsobují stresu a musí cvičit stále častěji. Současně nezapomeňte, že v určitém okamžiku profesionálové začínají vydělávat kulturistikou a musí přestavět své tréninkové programy.
O neuro-svalových spojeních je dnes hodně co říci. Někteří začátečníci to mohou považovat za fikci, ale stejná Arnie, díky dobře vyvinutému spojení mezi mozkem a svaly, by mohla pomocí relativně nízké hmotnosti kvalitativně pumpovat cílový sval.
Šest nebo sedm dní začínají profesionální sportovci trénovat před začátkem důležitých turnajů. A samozřejmě mají dostatek zkušeností, aby viděli blížící se přetrénování, a v případě potřeby mohou rychle restrukturalizovat tréninkový plán.
Příklady tréninkových schémat v kulturistice
Zde je hrubý cvičební plán pro práci na každém svalu jednou týdně:
- Po. - prsa.
- Út - zpět.
- Středa - rekreace.
- NS. - nohy.
- Pá. - ramena, tricepsy, bicepsy.
- So. - rekreace.
- Slunce. - rekreace.
Když používáte tento vzorec, musíte se ujistit, že používáte dostatečný tréninkový objem pro všechny svaly. Pokud je zátěž nedostatečná, pak vynecháte okamžik superkompenzace a nedojde k žádnému pokroku. Ani svaly byste ale neměli přetěžovat. Při práci s tímto vzorem byste měli udělat 8-12 sérií v každém pohybu, z nichž každý bude mít 6 až 12 opakování.
Zde je příklad tréninku každého svalu třikrát týdně:
- Po. - Celé tělo.
- Út - rekreace.
- Středa - Celé tělo.
- NS. - rekreace.
- Pá. - Celé tělo.
- So. - rekreace.
- Slunce. - rekreace.
V tomto případě byste měli pro každý sval vytvářet relativně malý stres, protože trénink probíhá často. Pro každou skupinu použijte 3-4 sady.
Posledním dnešním příkladem bude program práce na každé skupině dvakrát týdně:
- Po. - horní část těla.
- Út - spodní část těla.
- Středa - rekreace.
- NS. - horní část těla.
- Pá. - spodní část těla.
- So. - rekreace.
- Slunce. - rekreace.
V tomto případě bude počet přístupů pro každou skupinu 5 nebo 6. Pro začátečníky je nejlepší volbou trénovat svaly třikrát týdně. Když získáte zkušenosti, vyplatí se dvakrát přepnout na trénink každé svalové skupiny.
Informace o tom, zda je možné trénovat denně, najdete v tomto videu:
