Mnoho chlapů se chlubí dobrými bicepsy nebo velkými prsy, ale nic nerozezná cvičícího sportovce od ostatních jako krásné delty. Pro vypracování deltových svalů je nejvhodnější tah činky k bradě. Hlavní věcí je udělat to technicky správně, abyste měli z cvičení plný užitek a omezili riziko zranění.
Tah činky k bradě je základní cvik, jehož práce je zaměřena na rozvoj středního a zadního svazku deltových svalů. Cvičení zostřuje a kreslí tvar svalů, čímž mezi nimi probíhá jasný přechod. Důležitost vypracování těchto konkrétních paprsků je velmi velká: u všech lisů funguje pouze přední část deltoidní hlavy, což automaticky způsobuje zaostávání středu a zad.
Mnoho sportovců cíleně pracuje do úplného vyčerpání přední deltou, přičemž buší do středu a do zad. Výsledkem je nerovnováha v tělesných proporcích, střed zad je natažený tak hluboko, jak bychom chtěli. Aby byli majiteli dobře vyvinutých ramen, musí být vyvinuti ze všech stran.
Technika provádění tahu činky k bradě
Přitažení činky k bradě, i když je velmi obtížné, je docela traumatickým cvičením, protože vyžaduje široký rozsah pohybu v ramenním kloubu (jeden z nejkřehčích kloubů v těle).
Jako u každého jiného cviku je před provedením tahu činky k bradě nutné provést kvalitní rozcvičení paží a kloubů horního ramenního pletence, aby nedošlo k natržení svalů a natažení šlach.
- Vezměte činku horním úchopem a držte ji na spuštěných rovných pažích tak, aby se tyč dotýkala přední části stehen.
- Udržujte záda rovná s mírným průhybem v kříži (pro uvolnění zátěže od bederní páteře), hrudník „kolečkem“, lopatky směřují k sobě.
- Mírně pokrčte kolena, abyste uvolnili napětí na kolenech.
- Zhluboka se nadechněte a ukazujte lokty do stran, ne dozadu, začněte zvedat tyč přímo k bradě.
- Při zvedání by se tyč měla téměř klouzat po těle sportovce od boků po bradu.
- Nahoře zvedněte lokty co nejvyšší (nad ramena tak jako tak).
- Na vrcholu vrcholu vydechněte a na dvousekundovou pauzu napněte lichoběžník a delty co nejvíce.
- Udělejte si čas, spusťte ruce projektilem do výchozí polohy. Je velmi důležité „neházet“činku dolů, ale kontrolovaně ji plynule spouštět.
Abyste předešli zranění a maximalizovali účinek cvičení, je nutné dodržovat správnou techniku. Techniku můžete nezávisle ovládat, pokud se pozorujete v zrcadle. Proto jsou zpravidla všechny tělocvičny vybaveny velkými zrcadly velikosti člověka.
Hmotnost zvedané tyče má velký význam. Stanovuje se individuálně, v závislosti na předběžné kondici sportovce. Dokonce i trénovaní sportovci začínají pracovat s minimálními váhami, aby zdokonalili ideální techniku a postupně zvyšovali zátěž v průběhu času. Příliš velká váha vám nedovolí zvednout lokty co nejvýše.
Musíte pracovat s takovou váhou, abyste se neuchýlili k podvádění ani při posledním opakování. Jak se říká, je lepší upřednostnit kvalitu před kvantitou.
Šířka úchopu
Neustále se diskutuje o tom, který úchop je nejsprávnější - úzký nebo široký?
Skutečnost, že extrémně úzký úchop dobře pumpuje, není úplně pravda. Ano, zátěž na ně se zvýší, ale biomechanika cvičení vás nutí omezit hmotnost tyče. I pokrčení ramen bude fungovat o řád více lichoběžníků.
Pevný úchop zvyšuje riziko poranění ramenních kloubů. Pokud uchopíte hrazdu velmi úzkým úchopem, rozsah pohybu bude omezen kvůli tomu, že dojde k boji proti provokaci, která tlačí lokty dopředu. Kostnaté prvky ramenních kloubů se k sobě přiblíží a při použití této možnosti úchopu bude jejich zatížení kritické. Proto vás ani dokonale pozorovaná technika nemusí zachránit před zraněním.
Široký úchop je považován za mnohem bezpečnější než úzký. Zatížení během jeho implementace se přesouvá z lichoběžníku a předních svazků deltových svalů směrem ke středním hlavám delt. Abyste dosáhli maximálního tréninku, musíte si vzít hrazdu o něco širší než ramena a cvičit ve vysoce intenzivním režimu více opakování. Dobrou alternativou je pronovaný střední úchop, který je asi o 5 x 7 cm užší než šířka ramen. Tento úchop je lepší než jakýkoli jiný úchop pro maximalizaci zdvihu loktů a nezasahuje do udržování správné trajektorie pohybu.
Sportovci, kteří potřebují napumpovat svaly lichoběžníku, používají ve svém arzenálu cviků tahy na bradu s tělem nakloněným dopředu. Při jejich provádění jednoduše nakloní trup dopředu trochu dopředu. Na práci se budou podílet přední svazky delt a bicepsů, ale hlavní zátěž dopadne na střední část lichoběžníku, čehož chci dosáhnout.
Jemnosti a tajemství přitahování k bradě
Sportovci, kteří měli zranění ramene, by měli buď odmítnout toto cvičení provést, nebo jej zahrnout do tréninku velmi opatrně a pouze s malými váhami. To je způsobeno skutečností, že při tažení k bradě se svaly kloubních vaků ramene aktivně zapojují do práce kvůli odstranění rukou z těla.
Při práci s velkými váhami se musíte pojistit a používat zápěstní pásy. Na první pohled obyčejný doplněk sundá napětí z předloktí a přenese je do požadované svalové skupiny.
Deltoidní svaly reagují na jejich pravidelné cvičení mnohem lépe než všichni ostatní. Výsledek napumpování svalů bude patrný, jakmile se do nich začnete zapojovat. Efektivita tréninku se ještě zvýší, pokud je tah brady prováděn v kombinaci s jinými cviky (různé tlaky) na deltové svaly a lichoběžníky nebo pokud při tréninku používáte metodu lineárního střídání.
Video o technice přitahování tyče k bradě (Denis Borisov):
