Tréninkový proces v silovém trojboji se skládá z cyklů. Naučte se o optimalizaci tréninku a tajemstvích vytváření dokonalého programu tím, že se seznámíte s cyklistickými technikami. Pro maximální výsledky používají sportovci cyklistické silové tréninky. Průměrná doba trvání jednoho cyklu je šest měsíců. Při plánování tréninku je nejlepší stanovit si strategické cíle pro sebe. Narušení může být pro každého a taktické plánování je nejlépe řešit v souladu s okolnostmi. Tréninkový program by měl být navržen tak, aby minimalizoval možné ztráty v případě poruchy.
Neměli byste si stanovovat maximální cíle. Pokud je nedokončíte, povede to ke zklamání. Jakýkoli strategický plán začíná vyjádřením problému, ale často si navzájem odporují a nelze je vyřešit současně. Z tohoto důvodu se doporučuje celý tréninkový cyklus rozdělit na etapy. Nejčastěji existují tři hlavní fáze.
Cyklistická fáze tréninku v silovém trojboji č. 1
První fáze trvá zhruba šest týdnů. Hlavní úkoly první fáze jsou:
- Zvýšení svalové hmoty;
- Zvýšené ukazatele rychlosti a síly;
- Práce na technice provádění cvičení;
- Odstranění „slabých“bodů;
- Zvýšená pohyblivost vazů a kloubů.
A teď si promluvme o každé složce etapy podrobněji.
Nabývání svalové hmoty v silovém trojboji
K dosažení tohoto cíle je nutné vytvořit určité procesy ve svalových tkáních, které podporují jejich růst. Intenzita tréninku je 50 až 70 procent z maximálního maxima a počet opakování je 6–10. Kromě toho je také vyžadována rychlost. Záleží na tom, jaký typ vláken bude proveden maximální ráz.
Měli byste také provést změny ve výživovém programu, zvýšit jeho obsah kalorií a množství proteinových sloučenin.
Práce na technice provádění silových cvičení
Jejich účinnost závisí také na správnosti cviků. Existuje několik postulátů, které je třeba dodržovat, aby se maximalizoval účinek tréninku na silovém trojboji.
Při dřepu by záda měla vždy zůstat plochá a nevybočovat ze svislice. Pánev by neměla silně vyčnívat dozadu a kolena by zase neměla vyčnívat dopředu. Abyste zajistili minimální rozsah pohybu v bench pressu, musíte se v dolní části zad co nejvíce ohnout. Také kvůli zmenšení lopatek se sníží amplituda a zvýší se tuhost příjmu sportovního vybavení na hrudi. Při provádění mrtvého tahu by měla být záda plochá. V počáteční fázi pohybu by měly fungovat pouze nohy.
Odstranění slabých stránek
Při cvičení by měl člověk současně hledat „úzká místa“a poté vybrat cvičení k jejich odstranění. Pokud má například sportovec během mrtvého tahu určité problémy s oddělením projektilu od podlahy, pak můžete navíc provádět náklony s činkou nebo dřepy na nízké lavičce.
Zvýšená pohyblivost vazů a kloubů v powerlifteru
Chcete -li tento problém vyřešit, měli byste kombinovat klasická cvičení pro rozvoj flexibility se speciálními, které používají siloví vzpěrači.
Stojí za zmínku, že první fázi lze nazvat „odpočinek“, protože to je lehký trénink pro sportovce.
Druhá fáze cyklistického tréninku v silovém trojboji
Druhá fáze obvykle trvá osm týdnů. Během tohoto období by sportovec měl mít následující úkoly:
- Zvýšené ukazatele síly;
- Odstranění úzkých míst;
- Zvýšení indikátorů rychlosti a výkonu;
- Zvýšená vytrvalost síly;
- Zvýšená pohyblivost kloubů.
Během druhé fáze by se intenzita tréninku měla pohybovat mezi 70 a 90 procenty maxima sportovce. Počet opakování se také sníží na 4-6 na sadu. Při práci na zvyšování indikátorů rychlosti a síly je nutné zahrnout do tréninkového programu vysoce intenzivní aerobní trénink, stejně jako různé náhlé skoky s váhami atd. Zde byste měli ukázat svou představivost.
Pro zvýšení ukazatele silové vytrvalosti je nutné zvýšit počet přístupů a také frekvenci tréninků. Někteří sportovci tedy například dělají tlaky na lavičce 3–4krát týdně, 2–3krát dřepnou a dvakrát pracují na mrtvém tahu.
Druhá fáze je přechodná. Během tohoto období se sportovec potřebuje připravit na závěrečnou fázi.
Cyklistická fáze tréninku v silovém trojboji č. 3
Konečná fáze trvá asi deset týdnů. Sportovci by měly být přiřazeny následující úkoly:
- Vyjděte na vrchol svých sil;
- Zvýšené ukazatele síly;
- Odstranění úzkých míst;
- Zvýšená pohyblivost vazů a kloubů a také ukazatele rychlosti a síly.
Aby sportovec splnil všechny výše uvedené úkoly, měl by zvýšit neuromuskulární účinnost nebo jinými slovy zvýšit mobilizaci motorických jednotek. K dosažení tohoto cíle je třeba provést následující:
- Intenzita tréninku by měla být více než 90% maximální zátěže.
- Do tréninkového programu zařaďte výbušné silové cviky, jako je skákání se závažím.
- Elektro-svalová stimulace.
- Zařaďte do tréninkového programu izokinetický trénink.
Intenzita tréninku v konečné fázi by měla být od 90 do 100% maxima.
Je třeba poznamenat, že pro výpočet intenzity by se měl člověk soustředit na předchozí maximum, a ne na nové. Pokud se sportovec rozhodl vytvořit nový osobní rekord v tělocvičně, pak můžeme předpokládat, že již na soutěži vystupoval, protože poté bude velmi problematické dosáhnout pozitivních výsledků. Ve třetí fázi, která zahrnuje cyklistický trénink v silovém trojboji, musí sportovec dosáhnout vrcholu své silové formy, při zachování psychologické motivace před soutěží.
V tomto videu je zajímavé a informativní o jízdě na kole:
