Začátečníci mají tendenci dělat chyby, které snižují účinnost tréninku. Naučte se, jak zefektivnit školení pomocí jednoduchých pravidel. Každý rok začne sály navštěvovat velké množství nováčků s nadějí na získání krásné postavy. Většina z nich však neuspěje kvůli chybám, kterých se během tréninku dopustili. V kulturistice nestačí jednoduše zvednout tuny železa den za dnem. K pokroku je zapotřebí jasný plán. Dnes se naučíte 27 pravidel efektivního tréninku, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů a nebudete zklamáni.
Před tréninkem se nezapomeňte rozcvičit
Pokud při tréninku musíte pracovat s velkými váhami, pak musíte věnovat dostatek času rozcvičce. Začátečníci by si měli pamatovat, že čím větší jsou vaše svaly, tím důkladněji byste se měli rozcvičit. Díky tomu budou na zátěž připraveny nejen svaly, ale i klouby, které budou muset vydržet vážné zátěže. Stacionární kolo používejte 5 až 10 minut a připravíte své tělo na první sadu. To vám pomůže vyhnout se zranění.
Požadovaná pracovní hmotnost pro trénink
Otázka maximální pracovní hmotnosti je vždy relevantní pro začínající sportovce. Co by to mělo být, závisí na úkolech, které byly sportovci přiděleny. Po provedení zahřívacích přístupů (a musí být provedeny), aby se zvýšily ukazatele síly, hlavní přístupy by měly obsahovat maximálně 6 opakování. Pokud potřebujete nárůst svalové hmoty, pak by měl být počet opakování zvýšen na 8-12 v každé sadě. Nakonec by mělo být provedeno více než 15 opakování pro zvýšení svalové vytrvalosti.
Zvolte počet přístupů pro efektivitu
Začátečníci v jednom tréninku často kladou velký důraz na konkrétní svalovou skupinu. Někteří se přitom domnívají, že k pokroku stačí jeden přístup. Na tuto otázku neexistuje přesná odpověď. Na základě praktických zkušeností bude stačit začátečníkům absolvovat 2 až 3 přístupy a zkušeným sportovcům 3 až 4.
Hlavním faktorem úspěchu je zde množství zátěže nebo zjednodušeně řečeno celkový počet sérií a opakování na svalovou skupinu. Většina tréninkových programů na podporu přírůstku hmotnosti má vysoký objem, ale pamatujte, že existuje riziko přetrénování.
Začátečníci mohou začít s dvanácti sériemi, přičemž každé ze 4 cviků provedou na 3 sady pro hlavní svalové skupiny a asi 6 nebo 8 sérií pro malé svaly. Postupně se bude počet přístupů zvyšovat, ale také bude nutné prodloužit dobu odpočinku pro regeneraci svalů.
Trénink sportovního postoje zvýší efektivitu
Před každým cvičením ve stoje byste měli zaujmout sportovní postoj. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen, prsty na nohou mírně od sebe. Je nutné mírně ohnout nohy a narovnat záda. V tomto případě by měl být pohled nasměrován přímo. Tato poloha kufru je přirozená a dává sportovci maximální stabilitu.
Udělejte si čas na cvičení
Necvičte, aniž byste svému tělu poskytli čas na odpočinek. Nebudete tedy dělat pokroky ve studiu, ale pouze se dostanete do stavu přetrénování. Pokud pracujete s vážnou váhou, nechte svaly zotavit se.
Během tréninku zvyšte zátěž
Ve své touze zvýšit svou pracovní váhu byste měli dodržovat mírně agresivní strategii. Svaly se dokážou přizpůsobit zátěži a dělají to dostatečně rychle. Hmotnost, která vás dříve hodně vyčerpávala, se brzy stane dostatečně lehkou. Musíte zvýšit své nároky na sebe a nezůstávat dlouho ve své komfortní zóně. Jak budete zvyšovat zátěž, budete postupovat jak v přibývání na váze, tak v síle.
Změna přilnavosti ke zvýšení účinnosti
Změny v tréninku by měly být neustále prováděny, aby byly svaly šokovány. Kromě zvýšení pracovních hmotností toho lze dosáhnout změnou úchopu sportovního vybavení. Tento přístup bude fungovat dobře při jakémkoli cvičení.
Pevný stoj na nohou zvýší účinnost školení
U silového tréninku je důležité umět udržet rovnováhu, ale při silovém tréninku se to neučte. Když stojíte pevně na zemi, přijde vám větší váha.
Při tréninku rozvíjejte horní část zad
Jen málo lidí je geneticky náchylných k nízkému tělesnému tuku. Ale právě díky tomu má tělo tvar písmene V. Aby se vytvořila vizuální iluze úzkého pasu s těsnou stavbou, je třeba klást důraz na střední delty a horní část zad. V den, kdy cvičíte záda, udělejte více sad se širokým úchopem. Tím se ramena rozšíří a na jejich pozadí bude pas vypadat užší.
Aby byl trénink efektivní, používejte činky
Při provádění jakéhokoli cviku existuje velký výběr nástrojů, ale pokud chcete svaly zatěžovat co nejefektivněji, měli byste použít činky. Toto sportovní vybavení, na rozdíl od většiny simulátorů a činek, využívá více svalů. Cvičení se nejčastěji provádí večer a činky jsou obvykle dostupnější než jakékoli jiné sportovní vybavení nebo vybavení. Také při provádění jednoho cvičení s různými skořápkami svaly trpí šokem a pokračují ve vývoji.
Podvádění zajistí maximální efektivitu tréninku
Při nesprávné technice provádění cviků je zátěž rozložena mezi velké množství svalů, což snižuje účinnost čerpání cílových svalů. Pokud ale podvádění používáte správně, pak bude situace přesně opačná a cílové svaly budou cvičit aktivněji.
Hlavním úkolem podvádění je stimulace svalových vláken, a nikoli snížení intenzity cvičení. Nejprve byste měli provést 6 až 8 opakování technicky dobře a poté pokračovat s trochou pomoci, čímž překonáte mrtvý bod. Musíte tedy udělat ještě několik opakování.
Během tréninku nezapomínejte na drop sady
Drop set je způsob, jak provést neúspěšné cvičení a poté pokračovat s menší váhou. S jejich pomocí můžete vyvolat silnou stimulaci svalové tkáně. Nejčastěji používají sportovci drop sady v rámci přípravy na soutěž, kdy je nutné zhubnout. Tato technika je prověřena časem a osvědčila se.
Začněte se v tréninku pohybovat v nejnižším bodě
Hlavním rysem mrtvého tahu je, že se provádí z úplného zastavení. Ve většině ostatních cvičení musíte v počáteční fázi získat dostatek energie na zvednutí střely. Pokud střela leží na podlaze, bude muset být vynaloženo větší úsilí k dokončení pohybu.
Můžete doporučit cvičení s názvem Andersonovy dřepy. Pojistky by měly být instalovány v napájecím rámu v nejnižším bodě dráhy. Všechna opakování by měla začínat od spodní pozice. V tomto případě je důležité po každém samostatném opakování spustit střelu na pojistky.
Během tréninku kombinujte protiklady
Supersety (kombinující dvě cvičení) se ukázaly, že zrychlují pokrok. Při použití této metody k práci na svalech antagonistů získáte další výhody. Antagonistickými svaly jsou tyto páry: zadní část hrudníku, zadní část stehna-dřep, triceps-biceps. Toto je jedno z 27 pravidel efektivního tréninku, které sportovci používají již dlouhou dobu a bylo prokázáno, že jsou účinné.
Chcete -li zvýšit účinnost, obejděte slabý článek
Většina cvičení se nazývá komplexní nebo vícekloubová. Díky nim můžete zvedat velké váhy, protože používají různé svaly. Tyto pohyby se provádějí v závěrečné fázi přístupu, kdy selhávaly hlavní svaly.
Před únavou je přístup, který vám umožňuje obejít „slabý článek“, sval, který selhal dříve než ostatní. Příkladem je bench press. Při provádění tohoto cviku triceps jako první selže, protože má nižší sílu než svaly hrudníku. Chcete -li tento faktor eliminovat, měli byste nejprve provést izolační cvičení, například snížení činky. Velmi lehce zatěžuje triceps. Ale můžete mírně „unavit“svaly hrudníku. Výsledkem je, že tricepsy již nebudou slabým článkem bench -pressu.
Cvičte v opačném pořadí
Toto je velmi snadný způsob, jak provést změny ve vašem tréninkovém programu. Chcete -li to provést, stačí provést všechny pohyby v opačném pořadí. V takovém případě budete moci při cvičení před posledními zvednout větší váhu. Přirozeně, pohyby dříve provedené jako první již bude obtížné provádět se stejnou hmotností.
Dokončete cvičení s pumpou
Aby se do tréninkového procesu zapojilo co nejvíce svalů, je nutné zvýšit objem. Pokud do cvičení přidáte další sadu s nižší hmotností, pak se tím svalová tkáň naplní krví, a tím se zlepší jejich výživa.
Najděte si tréninkového partnera
Abyste urychlili svůj postup, stojí za to najít si partnera, který na vás bude neustále tlačit a nedovolí vám se tam zastavit. Bude skvělé, když se ukáže, že je silnější než vy, což vás na podvědomé úrovni povzbudí k aktivnější práci v hale.
Během tréninku používejte pás
Vzpírací pás se bohužel v tělocvičnách objevuje čím dál méně. Mělo by to však být ve výzbroji každého bezpečnostního úředníka. Neměli byste ho používat na každou sadu, abyste rychleji posílili zádové svaly, ale u těžkých sérií je to zásadní. V takových chvílích bude vaše spodní část zad potřebovat další podporu. To platí především pro provádění armádního bench pressu ve stoje, mrtvého tahu, dřepu a ohnutí přes řady.
Expander zvýší účinnost tříd
Pro mnoho sportovců se odporové pásy a postroje zdají nepohodlné a zcela zbytečné. Mohou však být velmi prospěšné, zejména v období před tím, než se svaly ještě nepřizpůsobily jejich používání. Pomohou také překonat mrtvý bod.
Při tréninku používejte poutka
Pokud jsou vaše ruce unavené, musíte použít speciální popruhy. Díky tomu můžete v každém z přístupů udělat pár opakování, což bude mít určitě pozitivní vliv na vaše svaly.
Odpočiňte si pro efektivní trénink
Pokud svému tělu nedáte dostatek času na zotavení, vstoupíte pouze do stavu přetrénování a ztratíte podstatně více času na úplné uzdravení. Měli byste také zvýšit intenzitu školení, ne jejich trvání.
To je všech 27 pravidel pro efektivní trénink. Použijte je a váš postup se výrazně zrychlí.
Další informace o tréninku pro začátečníky najdete v tomto videu:
