Několik sad krátkých odpočinkových tréninků pomáhá kulturistům dosáhnout nebývalých zisků. Co jsou to sestavy a jakou roli hrají v kulturistice. K dosažení pokroku během tréninku je nutné vypracovat optimální tréninkové schéma s určitým počtem přístupů a odpočívat mezi nimi. Možná od jednoho nebo dvou pracovních přístupů na sval až po třicet nebo více. Odpočinek může trvat od patnácti do třiceti sekund až tři až pět minut. Sportovci úspěšně využili kulturistické sestavy k budování svalů.
Co jsou sady?
Pokud sportovec provede několik opakování v jednom cvičení a provádí je jedno po druhém bez přerušení, pak je to sada nebo přístup. Pomocí takových cvičení můžete dosáhnout vynikajících výsledků - buďte vytrvalí a energičtí, zvyšte svaly, ukazatele síly, zbavte se přebytečného tělesného tuku. Většina kulturistů tráví hodně času v posilovně na budování svalové hypertrofie. Ke zvýšení svalstva stačí maximálně osm až dvanáct opakování.
Energie je zde velmi důležitá - postupně se vynakládá při provádění pracovního přístupu. Poté, během přestávky mezi sadami, se její úroveň opět vrátí na předchozí indikátor. Takové zotavení navíc probíhá velmi rychle - doslova za půl minuty se vrací polovina odpadu a po minutě se prakticky dostává na původní úroveň.
Spotřeba energie závisí na cvičení. Čím jsou složitější, tím více energie se spotřebuje. Proto po dokončení prvního cvičení klesá výkon mnohem méně než po druhém.
Typy kulturistických sestav pro zvýšení svalové hmoty
- Nadmnožina. V tomto případě si sportovec zvolí pár cviků, které fungují na protilehlé svalové skupiny. Může to být například biceps a triceps. Cvičte bez přestávky mezi sériemi.
- Dvuset. Tento typ zahrnuje použití dvou cvičení stejného typu. Měly by být prováděny bez přestávky mezi sadami.
- Částečné opakování. Když sportovci dojdou síly, již není schopen provést opakování na maximální amplitudu, pak by měla být tyč stlačena o třetinu amplitudy.
- Drop set. Zde kulturista během sérií snižuje hmotnost. Nejčastěji se provádějí maximálně 3 kroky k hubnutí. Tyto sady jsou skvělým nástrojem pro stimulaci růstu svalů. To šokuje vaše svaly a způsobí jejich rychlý růst. Na tuto intenzivní tréninkovou metodu byste měli přejít pouze tehdy, když cítíte, že jste dostatečně energičtí. Pamatujte, že taková technika funguje na hranici možností, což znamená, že by takové školení nemělo být prováděno na každém tréninku.
- Odpočinek Nejlepší způsob, jak porozumět tomuto typu sady, je použít jako příklad dřep. Pokud je vaše norma sto kilogramů na dvanáct opakování, pak po jejich dokončení zavěsíte činku, ale neopustíte stojan. Poté, co se osm až desetkrát nadechnete, znovu naberte váhu a proveďte co nejvíce opakování. Poté vše zopakujete znovu. Takový stres vede k tomu, že svaly reagují vlastní hypertrofií, což znamená, že se svaly zvětšují.
- Seth je drapák. Během kroucení bicepsu můžete použít pravidelný úchop a zpětný úchop. Všechna opakování by měla být prováděna bez přestávky mezi různými úchopy - jako v jedné sadě. Stejný zdvih lze provést s činkami ve třech úchopech - dlaněmi nahoru, dolů a směřovat k tělu. Provedením všech 3 pohybů při maximálním počtu opakování získáte sadu sevření břitvy. Jedna taková sada stačí - nejčastěji to už nedělají.
- Nucený přístup. Tento typ je také zařazen do skupiny kulturistických sestav pro zvýšení svalů. Když dokončíte požadovaná opakování a již nemůžete pokračovat, váš partner nebo trenér vám pomůže udělat několik dalších opakování.
- Neúspěšný přístup. Jedná se o komplex, který zahrnuje několik typů sad pod hlavičkou přístupu selhání.
- Klastrové sady. Tato možnost funguje perfektně pro hypertrofii. Zapojeny jsou dva cviky, zaměřené na jednu svalovou skupinu, střídají se s pauzou mezi sériemi. Celkově lze při šesti sériích několika cvičení dosáhnout působivých výsledků v růstu svalové hmoty.
- Přístupy s proměnným zatížením. Zde je důležitá ideální technika pro provádění cviku a zdraví sportovce by mělo být vynikající. Jde o to, že na sedm až osm opakování, aniž byste činku spustili, zavěste na činku další závaží.
Partner pomáhá, přidá další váhu, po které uděláte další jedno nebo tři opakování. Poté se vše opakuje naopak - partneři postupně odebírají závaží z činky, také v několika fázích, a současně sportovec drží činku a stiskne celý přístup.
Kulturistické sestavy pro zvýšení svalové hmoty - hlavní body
- Velikost svalů závisí na energii a svalových vláknech.
- Čím více sad, tím působivější energie.
- Minimální odpočinek mezi sériemi je zárukou zvýšené energie.
- Krátký odpočinek vede ke snížení ukazatelů síly.
Pauzy od půl minuty do pětačtyřiceti sekund mezi sériemi dosáhne sportovec maximální sekrece růstového hormonu. Během sušení proto kulturisté velmi často zkracují dobu odpočinku mezi sériemi a prací v čerpacím režimu.
Pokud mluvíme o počtu sérií na trénink, pak vše závisí na cílech sportovce a jeho zkušenostech s kulturistikou. Čím působivější je doba a velikost svalů, tím více sérií můžete provést. Během pokročilých fází sportovci dělají více pracovních sérií, v důsledku toho se zvyšuje objem práce a pozoruje se působivější poškození svalů. Budete tedy muset zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi - to povede k lepší hormonální reakci. Takový velkoobjemový trénink má za následek maximální hypertrofii svalů s nárůstem svalových vláken a energie.
Nejdůležitější tréninkový stimul, který směruje působení váhy směrem k hmotnosti nebo síle, je odpočinek mezi sériemi. Abyste zvýšili objem svalů, musíte mezi sériemi odpočívat ne více než pár minut a pro růst síly - alespoň 120 sekund.
Další informace o soupravách na snížení svalové hmoty v tomto videu:
[media =
