Seznamte se s pouličním cvičebním komplexem pro začátečníky a naučte se historii vývoje tohoto sportu. Rady cvičících sportovců. Street workout neboli street fitness je nový sport, který se rychle rozvíjí. Dnes si povíme historii tohoto směru fitness, stejně jako se seznámíte se základními pojmy a sadou street workoutových cvičení pro začátečníky.
Možná stojí za to začít se základními koncepty, z nichž existují pouze tři:
- Cvičení - pouliční tréninkový systém založený na využití tělesné hmotnosti sportovců a primárně určený ke zvýšení fyzických parametrů.
- Jimbarr - tento směr se objevil na území Kolumbie a je založen na provádění komplexních cvičení na příčníku.
- Yardová gymnastika - systém pouličního tréninku, skládající se z různých gymnastických cvičení, které zlepšují koordinaci a flexibilitu.
Historie vzniku a vývoje cvičení
Pravděpodobně mnohé bude zajímat seznámení s historií této oblasti fitness, která si u nás postupně získává na oblibě. Samotný název „Workout“lze přeložit jako rozcvička nebo cvičení. Tento termín se začal používat současně s výskytem vodorovných tyčí ve yardech. V té době začali lidé cvičit na ulici.
Za zakladatele tohoto trendu je považována skupina přátel barbarů ze Spojených států. Byli první, kdo začal natáčet své třídy na video a nahrávat videa na YouTube. Stalo se to asi před 12 lety a od té chvíle se street workout pro začátečníky začíná v různých zemích světa těšit stále větší oblibě.
Kluci z Barbarian dělali složité triky a měli krásná těla. To nemohlo přitáhnout lidi k novému směru fitness. Cvičení rychle zapustilo kořeny na území států SNS a brzy byla vytvořena mezinárodní organizace, která sdružuje lidi z celého světa. Popularita cvičení může být indikována skutečností, že je uznáván jako oficiální sport na území Kazachstánu.
Zásady a výhody tréninkového tréninkového procesu
Základní princip cvičení je následující - cvičit můžete kdekoli a kdykoli. K tréninku vám stačí sportovní hřiště s hrazdami, které najdete na nádvoří nebo na školním stadionu. Možná je to dostupnost a nedostatek potřeby finančních nákladů, díky nimž bylo cvičení v krátké době tak populární.
Nemusíte si kupovat další sportovní vybavení, ani si kupovat předplatné do posilovny. Musíte se jen rozhodnout o své tělo pečovat a začít na něm cíleně pracovat. Jedním z nejpopulárnějších street workoutových systémů pro začátečníky je Kalestenika.
Kombinuje cvičení s využitím váhy vašeho těla a efektivně procvičuje všechny svaly. Je třeba poznamenat, že cvičení jsou velmi jednoduchá a nemusíte mít žádné znalosti. Začněte klasickými kliky, přítahy, poklesy a břišními pracemi. Během týdne to můžete udělat dvakrát až šestkrát. Je velmi důležité naučit se cítit své vlastní tělo a pokud existují známky přepracovanosti, pak lekci přeskočte, aby se tělo vzpamatovalo.
Street workout tipy pro začátečníky
Každému, kdo chce začít cvičit, lze nejprve poradit, aby zhodnotil svoji fyzickou kondici a na základě toho sestavil tréninkový program. Lidé s hubenou postavou by měli začít cvičit kliky a pracovat s činkami. Je také důležité pamatovat na potřebu správné výživy. Zkuste jíst více masa a také mléčných výrobků.
To vše v kombinaci vám umožní zvýšit svalovou hmotu. K vytahování stojí za to přejít až poté, co jste se alespoň 50krát zvedli ze země. Současně byste měli i nadále dělat kliky a práci s činkami, i když už možná děláte shyby.
Pokud máte normální postavu, pak s největší pravděpodobností nepotřebujete speciální výživové programy, ale stojí za to vzdát se rychlého občerstvení. Pokud máte dostatečný ukazatel síly, měli byste kromě provádění kliků a pohybů s činkami provádět také negativní přítahy.
Chcete -li to provést, musíte zavěsit na vodorovnou lištu tak, aby hlava byla nad jejím příčníkem. Poté je nutné pomalu a pod kontrolou jít dolů. Při klasických přítazích používejte různé úchopy k aktivnímu vypracování co největšího počtu svalů. Při pravidelném cvičení uvidíte výsledky dostatečně rychle, že budete pravděpodobně chtít cvičit tak často, jak to jen bude možné. Neměli byste však tělo přetěžovat a potřebujete tělu poskytnout odpočinek pro zotavení. Začátečníci by měli cvičit minimálně hodinu, maximálně však 90 minut. Do studií můžete zapojit i své soudruhy, protože trénovat ve společnosti je mnohem zábavnější. Navíc se zvýší vaše motivace.
Sportovní vybavení pro street workout
Již na začátku článku jsme řekli, že nemusíte hledat specializované sportovní vybavení. Právě dostupnost tréninku přispívá k neustálému růstu počtu jeho fanoušků. Každý dvůr nebo školní stadion má vybavení, které potřebujete:
- Tyče - používá se pro kliky. V závislosti na stylu tohoto pohybu budete schopni vypracovat různé svaly.
- Hrazda je vynikající stroj na provádění přítahů, které posilují svaly horní části těla.
- Švédská zeď - umožňuje provádět různá cvičení pro velké množství svalů.
- Lavičky - slouží především k pumpování břišních svalů.
Street workoutová cvičení pro začátečníky
Měli byste začít cvičit zvládnutím jednoduchých pohybů. Když budete dělat kliky, přítahy a kliky, budete schopni vyvinout všechny svaly ve vašem těle. Jak rostou silové parametry, měli byste přejít ke složitějším cvikům.
Na hrazdě můžete provádět různé typy přítahů, stejně jako zvedání vzhůru nohama. Vytáhněte v jedné sadě asi desetkrát a proveďte výklopný zdvih pětkrát až šestkrát. Chcete -li trénovat břicho, začněte prováděním různých kliků a poté přejděte na zvládnutí zvednutí nohou na hrazdě.
Cvičební cvičení pro dívky
Hlavní rozdíl mezi cvičebním komplexem pro dívky ve srovnání s kluky spočívá v tom, že cvičení nejsou zaměřena hlavně na rozvoj silových parametrů, ale na zvýšení flexibility. Komplex pohybů u dívek obecně udržuje rovnováhu mezi těmito ukazateli.
- Zaujměte polohu vsedě na zemi a roztáhněte nohy co nejvíce do stran. Jedna noha musí být ohnutá v kolenním kloubu a druhá musí být narovnaná. Udržujte rovná záda a začněte naklánět tělo směrem k narovnané noze. Cvičení protahuje svaly v zadní části stehna.
- Výchozí pozice je podobná předchozímu pohybu, ale obě nohy jsou natažené. Začněte naklánět tělo dopředu a pokuste se dát hrudní koš na zem.
- Lehněte si na záda a položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy, ohnuté v kolenních kloubech a dotýkejte se je loktem opačné nohy.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a hýžděmi na zemi. Začněte zvedat pánev a opírejte se o ramenní klouby.
- Ležící na břiše současně zvedněte ruce a nohy 30 centimetrů od země. V konečné poloze trajektorie se zdržte půl minuty.
Sada street workoutových cvičení pro začátečníky
Nabízíme vám jednoduchou sadu street workoutových cvičení pro začátečníky. S ním získáte dostatek síly k přechodu na složitější pohyby.
Den 1
- Pull -up, střední úchop - Proveďte 2 sady po 6 až 12 opakováních.
- Pull -up, přilnavost - proveďte 1 sadu pro selhání.
- Poklesy, široký úchop a lokty od sebe - proveďte 2 sady, každá se 6 až 12 opakováními.
- Klasické kliky - jedna sada za selhání.
- Zvednutí nohou na nerovné tyče - dvě nebo tři sady pro selhání.
Den 2
- Pull -up, široký úchop - proveďte 2 sady po 6 až 12 opakováních.
- Pull -up, couvání - proveďte 1 sadu pro selhání.
- Poklesy, úzký úchop a lokty blízko těla - proveďte 2 série, každá se 6 až 12 opakováními.
- Klasické kliky s úzkými pažemi - jedna sada za selhání.
- Zvednutí nohou na hrazdě - dvě nebo tři sady pro selhání.
Street workoutová cvičení pro začátečníky v tomto videu:
