Dnešní článek poskytne návod, jak procvičit svaly krku. Nikdo nebude polemizovat s tím, že svaly krku mají velký význam, a to jak z estetického hlediska, tak z praktického hlediska. Člověk během svého života udělá obrovské množství otočení hlavy. Přitom tato svalová skupina zůstává vždy viditelná. Harmonicky vyvinuté svaly krku vypadají skvěle esteticky a díky tomu lze zabránit rozvoji osteochondrózy. Velmi často této skupině sportovci nevěnují při tréninku náležitou pozornost, což určitě zavede nerovnováhu do celkového vzhledu sportovce.
Cvičte svaly krku doma
Tato část je věnována sadě cvičení, ke kterým nepotřebujete žádné další vybavení ani sportovní vybavení. Toto školení můžete provádět doma, na cestách a na jakémkoli vhodném místě. Komplex je založen na systému sebeodporu, jehož myšlenka je jasná již z názvu. Celkově komplex zahrnuje šest cvičení a může to být jak základní, tak zahřívací. Každé z níže uvedených cvičení by mělo být prováděno ve třech sériích, z nichž každá se skládá z 10 nebo 20 opakování.
- Základny vnitřních částí dlaní se opírají o bradu. Nakloníme hlavu k hrudi, čímž překonáme odpor vytvářený rukama. Poté také vrátíme hlavu do původní polohy (odporujeme rukama). Tato tréninková metoda je dobrá v tom, že můžete nezávisle regulovat odporovou sílu a zvyšovat ji zvýšením tréninku krčních svalů.
- Dlaně jsou sepnuté a nacházejí se v zadní části hlavy. Zakloníme hlavu dozadu a překonáme odpor rukou. Poté zakloníme hlavu rukama dopředu, dokud se brada nedotkne hrudníku, čímž překonáme odpor krčních svalů.
- Dlaň pravé ruky je na pravé tváři. Zakloníme hlavu doprava a překonáme odpor ruky.
- Podobně jako předchozí cvičení, ale provedeno doleva.
- Dlaň pravé ruky spočívá na bradě. Napínáme svaly krku a překonáváme námahu ruky a otáčíme hlavu doprava. Poté otočíme pomocí rukou hlavu doleva a překonáme odpor krčních svalů.
- Podobný předchozímu, ale provedený vlevo.
Před zahájením komplexu je nutné zahřát krk, dělat obraty a naklánět hlavu. Připravíte tak svaly na práci a zabráníte poškození krku. Také byste měli natáhnout trapézové ramenní svaly otáčením ramen a houpáním paží.
Trénink svalů krku na sílu a objem
Chcete -li trénovat objem a sílu krčních svalů, musíte navštívit posilovnu. Měli byste také pamatovat na ty svaly, které se nacházejí poblíž krku: lichoběžníky a delty. Tréninkový program zahrnuje jedno cvičení pro každou svalovou skupinu: sternocleidomastoid, zádové svaly krku, pasti a delty. Z každé níže uvedené sekce tedy musíte vybrat jedno cvičení. Každý z nich by měl být proveden v jednom přístupu, který se skládá z 12 až 15 opakování. Tento komplex by měl být prováděn jednou týdně a lze jej kombinovat s procvičováním svalů ramen a zad. To se nejlépe provádí v závěrečné fázi tréninku.
Cvičení pro zádové svaly krku
Prodloužení krku vleže
- Pro činku požadované hmotnosti je vyžadován disk;
- Lehněte si na lavičku tak, aby vaše ramena byla zarovnána s jejím okrajem a váš pohled směřoval dolů, a poté položte kotouč na zátylek;
- Pomalu ohněte a uvolněte krk a postupně zvyšujte rozsah pohybu.
Prodloužení krku s postrojem
- Připojte disk k postroji a vložte jej na hlavu;
- Ohnout krk. Jejich amplituda by měla být pohodlná.
Cvičení pro sternocleidomastoidní svaly
Ohyb krku vleže
- Postavte se na lavičku s krkem a hlavou visící z ní. Pohled směřuje nahoru;
- Umístěte činkový kotouč na čelo a ohněte se. Je vhodné dotknout se hrudníku bradou.
Dotek brady
- K provedení cvičení budete potřebovat partnera;
- Posaďte se na lavičku pod úhlem 45 stupňů a položte si na čelo ručník. Asistent je umístěn vzadu a drží ho na obou koncích;
- Prokývejte a překonejte odpor asistenta.
Cvičení na lichoběžníku
- Svislé tyče tyče nebo bloku;
- Pokrčí rameny;
- Zvedněte ramena pomocí šikmé lavice.
Cvičení pro delty
- Přehnuté přes tyče;
- Arnold lisuje;
- Chov činek na stranu.
Svaly na krku a cvičení na jejich rozvoj
Při tréninku krčních svalů je zvláště zajímavý sternocleidomastoidní sval. Je to ona, kdo je zodpovědný za otočení a naklonění hlavy. Také by se měly trénovat svaly umístěné v hloubkách krku: záda, střední a přední scalene. Tyto svaly se během inhalace účastní práce páteře a hrudníku. Také delta, skládající se ze 3 svazků, lze přičíst svalům této skupiny:
- Přední - funguje tak, že zvedá paže dopředu a otáčí je dovnitř;
- Střední - pomáhá roztáhnout paže do stran;
- Zadní - otáčí pažemi směrem ven a poskytuje elevaci paží.
K již výše popsaným cvičením lze také přidat následující cvičení:
- Pohyby těla se závažím v „zápasnickém mostě“;
- Rotace těla s hlavou položenou na podložce;
- Zvednutí hlavy se závažím upnutým v zubech.
Provádějí se v jednom přístupu, který se skládá z 8 nebo 10 opakování.
V tomto videu se můžete seznámit s technikou provádění cviků na svaly krku na sílu a hmotnost:
