Chcete vědět, jak si kulturisté udržují velikost svalů a svalový vrchol po celý rok? Podívejte se na Seven Pro's Secret Ways. Než uvedete sedm způsobů, jak si udržet svalovou hmotu, mělo by být řečeno, že byste si měli zkontrolovat kvalitu svého odpočinku a zejména spánku a také svůj výživový program. Pokud si dostatečně neodpočinete nebo se správně najíte, nemůžete počítat s pokrokem.
Když se váš výkon snížil, měli byste zkontrolovat symetrii, mobilitu a stabilitu. Také si znovu prohlédněte svůj tréninkový program, možná v něm jsou chyby. Sportovci nejčastěji nevěnují dostatečnou pozornost základním cvičením se zaměřením na izolované cviky.
Druhou, neméně častou chybou je nedostatek pokroku v pracovních měřítcích. Musíte postupně otravovat závaží. Asi nejúčinnější metodou, jak překonat přetížení svalů, je udělat opak toho, co jste dělali dříve. Například váš tréninkový program hodně využíval dělené tréninky. Zkuste začít procvičovat svaly celého těla.
Nebo pokud jste udělali tři sady po osmi opakováních, udělejte nyní osm sérií po třech opakováních. Pokud máte problémy s technikou cvičení, zařaďte do tréninkového programu pomocné pohyby. Chcete -li tedy zvýšit sílu při provádění mrtvého tahu, můžete použít cvičení s různým sportovním náčiním nebo provádět přední dřepy s pauzou.
Pokud se váš pokrok zastavil a svaly již nenabývají na objemu, pak je pravděpodobně čas udělat krok zpět. Nyní si představíme sedm způsobů, jak si udržet svalovou hmotu.
Metoda č. 1: Zkontrolujte základy svého tréninku
V kulturistice existuje několik zásad, které je třeba vždy dodržovat. Než začnete hledat příčiny a řešení svých problémů, musíte přehodnotit některé body svého přístupu k tréninkovému procesu. Nejprve věnujte pozornost cvičením, která děláte. Musí být efektivní.
Pokud se výkon při jejich provádění nezvyšuje, měli byste je pravděpodobně změnit. Ne všechna cvičení jsou pro každého sportovce stejně účinná a je třeba je přizpůsobit individuálně.
Metoda č. 2: Zkontrolujte symetrii, mobilitu a stabilitu
To jsou docela důležité parametry a měli byste jim věnovat pozornost. Jsou chvíle, kdy je pokrok zastaven kvůli strachu z poškození těla. Chcete více zatěžovat klouby a on začne vzdorovat, protože vazy nejsou pro novou zátěž dostatečně silné. Stagnace může být varováním pro vaše tělo, že byste měli přestat a problém vyřešit. Vyfoťte se z různých úhlů a ujistěte se, že se vaše tělo vyvíjí symetricky. Měli byste také věnovat pozornost výkonu silových pohybů. Řekněme, že se podíváte, jakou váhu používáte při stlačování činek na šikmé lavici. Poté se zkuste převrátit a udělat stejný pohyb se stejnou váhou a počtem opakování.
Nezapomeňte věnovat pozornost pohyblivosti kloubů. Všechny pohyby by měly být snadné.
Metoda číslo 3: Udržujte to jednoduché
Nyní na internetu najdete velké množství různých metod a tréninkových programů. To je na jednu stranu dobré, ale také vás to může zmást. Pamatujte, že je třeba dávat pozor na dva hlavní body:
- Vyberte si jen ta cvičení, která jsou vhodná pro řešení vašich problémů.
- Získejte z nich maximum zvýšením pracovní hmotnosti.
Čím komplexnější bude váš tréninkový program, tím budete dále od cíle.
Metoda číslo 4: Vytvořte silové ukazatele
Rozvoj svalové hmoty a síly by měl vždy jít dohromady. Čím větší sílu mají vaše svaly, tím větší váhu můžete použít. Toto tvrzení platí nejen pro nabírání hmoty, ale také například pro případ, že potřebujete spálit přebytečný tuk.
Silový trénink by měl být prováděn alespoň jednou týdně. Je třeba říci, že takové hodiny nebudou trvat dlouho. Stačí udělat 2–4 cvičení ve 3–5 sériích s tolika opakováními.
Metoda č. 5: Obnovte dynamiku a použijte jízdu na kole
Pokud zjistíte, že stagnujete, snižte pracovní hmotnosti o 10–20 procent a začněte znovu. Tímto krokem můžete zlepšit techniku cvičení a dát svému tělu novou posilu. Rady ohledně hubnutí vám mohou připadat hrozné, ale někdy je lepší udělat krok zpět a pak začít zase postupovat.
Při normální progresivní zátěži můžete postupovat poměrně dlouho, ale pokud používáte cyklistiku, pak se účinnost výrazně zvýší. V tomto případě lze cyklistiku využít ve vztahu ke konkrétnímu cvičení.
Metoda číslo 6: udělejte opak
Často bude velmi efektivní použít jinou cestu k dosažení svého cíle. Zjednodušeně řečeno, na tréninku udělejte opak. Například jste použili cvičení s nízkou hlasitostí a vysokou intenzitou. Nyní byste měli zkusit zvýšit hlasitost a současně snížit intenzitu.
Metoda č. 7: Dočasně se zaměřte na jiný cíl
Možná byste měli prozatím nechat úkol na pokoji a soustředit se na druhého. Po určité době se opět vrátíte ke svému původnímu cíli. Ztratili jste například pokrok v hromadném tréninku, zaměřte se na zvyšování indikátorů síly.
Pokud tělo přestalo efektivně spalovat tuky, pak začněte pracovat na svalové hmotě. To zvýší metabolismus a zefektivní budoucí trénink sušení. Své úspěchy musíte neustále vyhodnocovat. Přepnutím pozornosti na jiný úkol samozřejmě trochu oddálíte dosažení původního cíle, ale nakonec ho budete moci dosáhnout mnohem dříve.
Pokud se ocitnete ve stavu svalové stagnace, pak použijte těchto sedm způsobů, jak udržet svalovou hmotu.
Další podrobnosti o tom, jak si po kurzu udržet svalovou hmotu, najdete v tomto videu:
