Naučte se nabrat svalovou hmotu až 10 kg pomocí tradičních tréninkových metod kulturistiky. Získání svalové hmoty je dost obtížné. Pokud chcete, můžete na internetu najít mnoho metod a tréninkových programů, které sportovcům pomohou přibrat. Účinné však mohou být pouze tehdy, budou -li v souladu se základními principy kulturistiky. Níže vám bude prezentován masový tréninkový program 3krát týdně, ale prozatím je nutné říci, v jakém případě bude účinný.
Kulturistické zásady pro získání svalové hmoty
Nepoužívejte mnoho izolovaných pohybů
Rozptýlení vaší síly mezi izolované a základní pohyby váš postup jen zpomalí. Pro hromadný zisk jsou nejúčinnější vícekloubová cvičení a pro tuto skutečnost existují dvě vysvětlení:
- Základní cvičení využívají více motorických jednotek díky možnosti použití vážných závaží.
- Čím více úsilí vynaložíte během výkonu silového pohybu, tím aktivněji tělo syntetizuje testosteron, což je hlavní anabolický hormon, který může aktivovat růst svalové tkáně.
Dělejte dřepy a mrtvý tah
Tyto pohyby lze použít střídavě nebo současně. Jak jsme řekli výše, práce s velkými váhami vám umožňuje použít maximální počet motorových jednotek. Obě tato cvičení poskytují tuto příležitost.
Práce na zvyšování pevnostních parametrů
Sportovci často zapomínají, že zvyšování síly je zásadní pro růst svalů. Programy silového tréninku nejčastěji zahrnují provedení 8–12 opakování v jedné sadě. Musíte si pamatovat, že účinnost lekce není ovlivněna počtem opakování v sadě, ale jejich celkovým počtem v celé lekci. Pokud, řekněme, plánujete udělat tři sady po 10 opakováních, pak je pro získání hmoty mnohem efektivnější udělat deset sérií po třech opakováních. V důsledku toho se celkový počet opakování nezmění a budete mít možnost pracovat s vážnými váhami.
Nesoustřeďte se na své břišní svaly
Touha mít dobře napumpované břišní svaly je celkem pochopitelná. Příliš velký důraz na tuto svalovou skupinu vám však zabrání v rychlém růstu. Při provádění většiny základních pohybů jsou navíc zapojeny břišní svaly a dostávají slušnou zátěž.
Jak jíst při cvičení na váhu?
Uvedeme také příklad programu silového tréninku 3krát týdně a nyní je nutné přesně určit úkol, který je před námi. V kulturistice je hlavním cílem získat hmotu. Měli byste však pochopit, že hmotnost může být odlišná. Nejjednodušší způsob, jak přibrat, je jíst hodně rychlého občerstvení.
Potřebujete svalovou hmotu, i když hromadění tuku nelze zcela zabránit. K tomu je třeba porozumět základním zásadám výživy a tréninku. K tomu je také třeba přidat odpočinek, který vás ve výsledku přivede k růstu svalů. V sovětských dobách tenkým chlapcům trenéři radili, aby konzumovali více moučných výrobků. Věda ale jde kupředu a dnes, po četných objevech, tato rada vypadá divně.
I když současně musí ektomorfové hodně jíst, ale to musí být provedeno správně. Na každý kilogram tělesné hmotnosti musíte spotřebovat asi pět gramů pomalých sacharidů. Norma pro proteinové sloučeniny je stejná pro jakoukoli postavu a pohybuje se od 2 do 3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Téměř nikdo nedodržuje přísný počet kalorií a počet kalorií spotřebovaných mezi amatéry. Pokud to také neplánujete, dodržujte během období hromadného shromažďování tři hlavní pravidla výživy:
- Jezte jen pomalé sacharidy.
- Vyloučit ze stravy sladkosti a moučné výrobky.
- Většina sacharidů by měla být konzumována před obědem.
Pokud hovoříme o potravinách obsahujících komplexní sacharidy, pak se zaměřte na těstoviny, pohanku, rýži (dušenou), celozrnné pečivo a pečené brambory ve slupce.
Promluvme si o proteinových sloučeninách. Sportovci velmi často dělají tu chybu, že se snaží konzumovat velké množství proteinových směsí. Měli byste pochopit, že základem vaší stravy musí být přirozené jídlo. Jídlo obsahuje všechny živiny, které tělo potřebuje. Sportovní jídlo vám samozřejmě může pomoci dosáhnout vašeho cíle rychleji, ale zároveň by mělo být pouze doplňkem vaší stravy.
Jak zorganizovat tréninkový program 3krát týdně?
Hned je třeba říci, že začínající sportovci často vykonávají velké množství zbytečné práce, což jen zpomaluje celkový postup. To platí zejména pro aktivní pumpování bicepsu. Je celkem pochopitelné, že každý chlap chce mít velké bicepsy, ale je nutné trénovat všechny svalové skupiny, a nedělat to selektivně.
Svaly nemohou růst lokálně a je třeba dosáhnout celkového nárůstu svalové hmoty v celém těle. Tyto procesy se navíc aktivují pouze v případě, že během tréninku pracoval maximální počet vláken. Námi navržený program silového tréninku 3krát týdně vychází z tohoto postulátu kulturistiky. Pouze základní pohyby jsou schopné využít maximální počet motorických jednotek a v reakci na to tělo syntetizuje velké množství mužského hormonu. Když získáte určité množství celkové svalové hmoty, pak můžete přemýšlet o specializovaném tréninku.
Pokud třikrát týdně analyzujete programy silového tréninku, které často dělají fitness instruktoři, všimnete si přítomnosti velkého počtu pohybů prováděných na simulátorech. V důsledku toho sportovec nedostává požadovaný účinek, protože takový přístup k tréninku není účinný.
Je celkem pochopitelné, že začínající sportovec čeká na nějaké super-metody, které z něj dokážou Schwarzeneggera v krátké době dostat. To však jednoduše není možné a měli byste to mít na paměti. Dělat spoustu práce na strojích je prostě plýtvání vaší energií. Musíte jej také nasměrovat správným směrem, nebo zjednodušeně řečeno, soustředit se pouze na základní pohyby.
Cvičení jako dřepy, mrtvý tah nebo bench press, který miluje mnoho kulturistů. Podporuje aktivaci velkého počtu svalů v celém těle. V důsledku toho můžete použít vážnější závaží, což povede k aktivaci procesů hypertrofie. Nekomplikujte svůj tréninkový program 3krát týdně a dělejte práci navíc.
Ukázkový program silového tréninku 3krát týdně
Dostáváme se tedy k hlavní otázce tohoto článku a uvedeme příklad programu silového tréninku 3krát týdně. Začátečníci by měli cvičit každý druhý den a při správné zátěži začnete nejen nabírat svalovou hmotu, ale posílí se i vaše klouby.
Tréninkové dny si budete muset vybrat sami podle svého týdenního pracovního plánu. Každý člověk v životě má spoustu problémů a otázek, které je třeba řešit. Hlavní věc, kterou si pamatujete, je, že mezi tréninky by měl být den odpočinku.
Pokud jste se dřív nevěnovali sportu, pak musíte připravit tělo na stres. Začněte zvládnutím techniky všech pohybů a nesnažte se v tomto období aktivně zvyšovat pracovní váhy. V jedné sadě proveďte 12 až 15 opakování, ale lehkých. Také prvních pár měsíců stojí za to použít systém celého těla, nebo jednodušeji procvičit všechny svaly těla v každé lekci.
Když se vaše technika stane dobrou a vaše tělo bude silnější, můžete přejít na dělený systém a začít postupovat zátěž. Nyní byste měli také dělat třikrát týdně, ale při každém sezení pracovat na konkrétní svalové skupině. Nyní tedy budeme hovořit jakoby o dvou tréninkových programech. První z nich je určen začátečníkům a jeho hlavním úkolem je připravit tělo. Během tohoto období musíte také vypracovat techniku všech cvičení. Jak jsme řekli, v každé sadě musíte udělat 12 až 15 opakování. Mezi sériemi musíte odpočívat 60–120 sekund. V závislosti na vaší počáteční úrovni připravenosti budete muset v tomto režimu trénovat tři měsíce až šest měsíců.
Zde je příklad programu pro toto časové období:
- Dřepy - 3 sady po 12 opakováních
- Mrtvý tah (lze nahradit rumunským na narovnaných nohách) - 3 sady po 12 opakováních.
- Bench press - 3 sady po 12 opakováních.
- Bicepsové činky ve stoje - 3 sady po 15 opakováních.
- Pull -ups, široký úchop - 2 až 3 sady maximálních opakování.
- Poklesy - 2 až 3 nastaví maximální počet opakování.
- Army Press - 3 sady po 15 opakováních
- Twisting - 3 nastavuje maximální počet opakování.
Když přejdete na hlavní cvičební program s váhami 3krát týdně, pak by počet opakování na sadu měl být od 6 do 10 a doba odpočinku mezi sériemi je 120-180 sekund. Pracovní hmotnost musí být zvolena tak, aby poslední opakování byla prováděna na hranici úsilí. Postupujte v zátěži postupně po 1,25 až 2,5 kilogramu. Výjimkou je mrtvý tah, kdy můžete přidat pět kilo najednou. A nyní je samotný program tréninku s vlastní vahou 3krát týdně.
1. den vyučování
- Bench press - 3 sady po 6 až 8 opakování.
- Bicepsové činky ve stoje - 4 sady po 10 opakováních.
- Řádky tyče v nakloněné poloze k pásu - 3 sady po 10 opakováních.
- Cvičení na lisu - 3 sady, maximální počet opakování.
2. vyučovací den
- Dřepy - 3 sady po 6 až 8 opakování.
- Army Press - 3 sady po 10 opakováních.
- Tele se zvedá ve stoje nebo v sedě.
- Cvičení na lisu - 3 sady, maximální počet opakování.
3. den vyučování
- Mrtvý tah - 3 sady po 6 až 8 opakování.
- Při vytahování je úchop široký - 3 sady, maximální počet opakování.
- Bench press v leže, úzký úchop - 3 sady po 8 až 10 opakování.
- Pokud je to nutné, klesá na nerovné tyče se závažím - 3 sady po 10 opakováních.
- Cvičení pro tisk - 3 sady maximálního počtu opakování.
Jak trénovat na váhu, podívejte se na toto video:
