Moderní kulturistiku je těžké si představit bez sportovních doplňků, zejména bez kreatinu. Naučte se, jak správně načítat kreatin v kulturistice. V současné době jsou mezi sportovci nejoblíbenější dva režimy užívání kreatinu. Nejčastěji používanou metodikou je, že existují dvě fáze: stahování a podpora. Během nakládky se během dne odebere pět porcí doplňku, jehož hmotnost je 5 gramů. Fáze načítání trvá od 5 do 6 dnů. Poté sportovec vstoupí do fáze podpory a užívá 5 gramů denně.
Druhý režim zahrnuje užívání 3 až 5 gramů kreatinu denně. Délka takového kurzu je jeden měsíc. Během této doby se koncentrace látky ve svalových tkáních blíží maximu. Dnes si povíme, zda je načítání kreatinu v kulturistice nutné.
Vědecké důkazy o suplementaci kreatinu
S příjmem kreatinu se vyvinula taková situace, že žádný ze schémat pro jeho podávání popsaný výše nemá žádné vědecké odůvodnění. Vytvořili je sportovci na základě praktických zkušeností. Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že použití maximálně 5 gramů látky je odůvodněno skutečností, že kreatin může vyvolat osmotický účinek, což způsobuje rozrušení gastrointestinálního traktu.
Celkově je dokonce dávka pěti gramů poměrně velká. To je způsobeno skutečností, že tělo je schopno samostatně syntetizovat ne více než jeden gram látky během dne, přičemž k tomu používá aminokyselinové sloučeniny arginin, glycin a methionin. Také asi jeden další gram kreatinu vstupuje do těla spolu s jídlem.
Kreatin, který není vyžadován svalovými tkáněmi, se z těla vylučuje ledvinami. Na síti najdete doporučení pro použití vysokých dávek kreatinu, které výrazně překračují doporučená. Taková doporučení se vysvětlují vysokou intenzitou tréninku a tělesnou hmotností za předpokladu, že čím větší sportovec, tím více kreatinu jeho tělo ukládá a používá. Toto je velmi zjednodušená pozice a v některých ohledech dokonce chybná. Tito specialisté pravděpodobně nevědí, že svaly jsou schopné ukládat přísně definované množství látky. Čím více toho přijmete, tím více kreatinu se ledvinami z těla vyloučí.
Existují také otázky týkající se používání načítání kreatinu v kulturistice. Vědci nedávno provedli studii, do které se zapojilo 20 fotbalistů a hokejistů. Subjekty byly rozděleny do skupin, z nichž každá se skládala z 10 sportovců. Týden spotřebovali 0,1 gramu kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti a placebo. Výsledkem je, že sportovci spotřebovali v průměru 6 až 8 gramů doplňku. Vzorky moči byly odebrány před začátkem experimentu a týden po jeho dokončení. Výsledkem bylo zjištění, že jeden den po užití kreatinu (doplněk byl rozpuštěn v 500 miligramech teplé hroznové šťávy, aby bylo dosaženo požadované koncentrace a následné absorpce) bylo z těla vyloučeno asi 46% látky.
Přesné důvody pro to nebyly stanoveny, ale vědci navrhli, že svalová tkáň sportovců možná obsahovala dostatečné množství kreatinu, což způsobilo tak rychlé vylučování dodatečně přijatého kreatinu. Existuje však také možnost, že tělo není schopné přijmout více než určité množství látky a přebytečný kreatin byl vyloučen.
Výsledky výše popsané studie naznačují, že při použití oblíbených režimů doplňku bude většina požitého kreatinu z něj jednoduše odstraněna. V tuto chvíli existuje pouze jedna cesta z této situace - kontrolovat množství přijatého doplňku a jeho dávka by neměla překročit více než 0,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Takové doporučení zároveň vyvolává velké množství otázek, jejichž odpovědi stále nejsou schopné vědy. Vědci říkají, že pokud sportovec váží 80 kilogramů, pak by neměl užívat více než 8 gramů doplňku najednou. To je osminásobek denní kapacity produkce kreatinu v těle. S téměř stoprocentní jistotou můžeme říci, že většina látky bude přeměněna a následně vyloučena z těla.
Soudě podle výsledků výzkumu, které jsou dnes k dispozici, se druhý zdá být nejoptimálnějším režimem pro užívání doplňku. Jak bylo uvedeno výše, předpokládá denní příjem nejvýše 5 gramů kreatinu za měsíc.
Pokud v kulturistice použijete schéma nakládání kreatinu, pak když během prvních pěti nebo šesti dnů použijete asi 25 gramů látky, většina z ní se z těla určitě vyloučí. V budoucnu, když sportovec vstoupí do fáze podpory, bude vyloučeno podstatně menší množství látky.
Jak vidíte, otázka správného používání doplňku sportovci je velmi relevantní. Ale zároveň se načítání kreatinem v kulturistice, navzdory popularitě tohoto schématu, nezdá být nejúčinnější. Jde zde přesně o ztrátu velké části kreatinu v důsledku neschopnosti těla absorbovat více, než je požadovaná dávka.
Sportovec si samozřejmě musí samostatně zvolit způsob užívání doplňku, ale výsledky výše uvedené studie by neměly být zlevňovány. Zatímco situace je taková, že nemá smysl užívat více než pět gramů doplňku. I když je třeba přiznat, že kulturistický trénink může být intenzivnější a potřeba kreatinu vzroste.
Výzkum kreatinu pokračuje a je pravděpodobné, že vědci budou brzy schopni dát přesnou odpověď na požadované dávkování látky. I když neexistují žádné takové informace, stojí za to použít asi 5 gramů doplňku denně.
Další informace o načítání kreatinu v kulturistice najdete v tomto videu:
