Ze všech tréninkových systémů si sportovci musí vybrat ten nejefektivnější. Podívejte se na # 1 techniku budování svalů v kulturistice. 3týdenní kulturistický systém je poměrně účinný a používá jej velký počet sportovců. Je dost možné, že budete jedním z nich. Pojďme se na tento tréninkový systém podívat blíže.
Cvičební systém 3 týdny v kulturistice
Biceps
- Pull -up - 1 sada a rychlý přechod na další cvičení;
- Zvedání tyče pro bicepsy.
Triceps
- Poklesy na nerovných tyčích - 1 sada a rychlý přechod na další pohyb;
- Stiskněte činky oběma rukama zpoza hlavy ve stoje.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 sada a rychlý přechod na další cvičení;
- Triceps na simulátoru ve stoje;
- Quadriceps
- Kyčelní biceps;
- Kaviár;
- Mrtvý tah;
- Swing do stran ve stoje;
- Předloktí ve stoje, spodní úchop;
- Předloktí ve stoje, horní úchop.
Cvičení podle systému po dobu 3 týdnů
Při provádění všech výše uvedených cvičení existují určité nuance, o kterých nyní budeme hovořit.
Kliky
Tento přístup musíte dělat co nejintenzivněji a zároveň pomalu. Díky tomu se můžete vyhnout setrvačnosti a perfektně zatížit bicepsy. Cvičení by mělo být prováděno po nejdelší možnou dobu, pohybující se po zvláštních krocích o palec o 4. Po překonání každého takového úseku byste měli udělat minimální pauzu a pokračovat v pohybu.
Zvedání tyče pro bicepsy
Jakmile dokončíte přítah, okamžitě přejděte k tomuto pohybu. Protože vaše svaly budou unavené, zvolte váhu, která je o 50 procent nižší než vaše obvyklá váha. Proveďte alespoň 8 opakování pomalým tempem, poté proveďte další dvě a můžete zde podvádět.
Triceps
Poklesy na nerovných tyčích by měly být prováděny stejným způsobem jako přítahy a bezprostředně poté přejděte k dalšímu pohybu. Také vezmete váhu střely o polovinu obvyklé hmotnosti a provedete ji stejným způsobem jako zvedání činky pro bicepsy.
Triceps-biceps
Scott Bench musíte nastavit pod úhlem 10 až 15 stupňů od svislé polohy. Úchop lišty je od sebe na šířku ramen. Snažte se neroztahovat loketní klouby a ohýbat ruce tak, aby vaše předloktí byly zvednuty nad lavičku. Snižte projektil, dokud se vaše ruce nevyrovnají, a začněte jej pomalu jednou zvedat. Proveďte maximální počet opakování, a pokud jich je více než 2, pak v další sadě potřebujete zvýšit váhu o pět procent.
Abyste dosáhli maximální kontrakce tricepsů na bloku, použijte paralelní tyč. Může být také nahrazen jednoduchým ručníkem, který předtím prošel zámkem rukojeti. Loketní klouby by měly být umístěny v oblasti pasu a během cvičení by měly zůstat nehybné.
Při provádění cviku na předloktí je třeba tyč brát s nižším úchopem a poté se posadit na lavičku. Předloktí by měla být umístěna na bocích a zápěstí by měla být volná a blízko kolenních kloubů. Nakloňte trup mírně dopředu, abyste vytvořili 90stupňový pravý úhel mezi pažemi a předloktími. Napněte předloktí a začněte zvedat projektil.
Při tomto cviku s horním úchopem byste měli používat menší váhu, než jste dělali v předchozím pohybu. Technika je podobná pohybu spodního úchopu.
Ruce - 2krát týdně
Abyste ze svých systémů dostali maximum, stačí, když ve třetím týdnu zpracujete bicepsy a tricepsy dvakrát. Během této doby věnujte větší pozornost zbytku svalových skupin.
Po třech týdnech tréninku na tomto systému byste měli u všech cviků zvednout velké váhy asi o 10 procent. Pokud se tak nestalo, udělali jste následující chyby:
- Pauza mezi cviky na trénink bicepsů a tricepsů byla dlouhá. Pokud nezačnete provádět cvičení, mělo by to být méně než tři sekundy po prvním, pak účinnost dramaticky klesne.
- Nepracovali jste na selhání ve všech pohybech.
- Nedostatek odpočinku mezi sezeními.
- Zkontrolujte svůj výživový program.
Podívejte se na základní principy tréninku pro rychlý masový zisk v tomto příběhu:
