Zjistěte, jaké výhody mají lidé v kulturistice, kteří se přirozeně přiklánějí k dobrému růstu svalů. Mezomorfy jsou v kulturistice považovány za šťastné. Tento somatotyp se vyznačuje širokým ramenním pletencem a hrudníkem, svaly nohou a paží jsou od přírody docela dobře vyvinuté. Dívky tohoto typu těla mají přirozeně také krásnou postavu. Důležitou vlastností mezomorfů je skutečnost, že nejsou náchylní k tloustnutí. Se správným přístupem k vašemu nutričnímu programu z toho můžete mít velké dividendy. Dnes se dozvíte o výhodách a nevýhodách mezomorfů v kulturistice.
Mesomorph trénink
Zvláštnosti tréninkového procesu mezomorfů vyplývají z výhod tohoto somatotypu. Nejprve mluvíme o poměrně vysokém metabolismu, který nepřispívá k hromadění tělesného tuku. Zásoby svalového glykogenu se přitom celkem rychle doplňují, což zvyšuje ukládání energie v těle. Tento typ těla postrádá jiné negativní faktory než lenost. Pokud jste mesomorph, pak s náležitou péčí při tréninku a správné výživě můžete dosáhnout skvělých výsledků v kulturistice.
Ale vše výše uvedené nemůže říci, že mezomorfy lze nějak vycvičit. Podobná je situace s výživou. Pokud tomu nebudete věnovat dostatečnou pozornost, tuk se přesto bude hromadit. Z tohoto důvodu se mezomorfy neobejdou bez kardio zátěže, jejímž úkolem je zrychlit metabolické procesy.
Začínajícím sportovcům lze doporučit, aby během prvních měsíců práce v posilovně věnovali tréninku jednu a půl až dvě hodiny a procvičili celé tělo v jedné lekci. Při práci na každé svalové skupině byste měli nejprve provést základní pohyby, poté můžete přejít k izolovaným.
Je velmi důležité, aby vaše sezení měla vysokou intenzitu, a často stojí za to obětovat váhu vybavení zkrácením doby odpočinku mezi sériemi. Místo častého opakování je lepší zvýšit počet cviků, abyste dosáhli lepších výsledků. Nepoužívejte více než 8 nebo 10 sérií pro každou svalovou skupinu a rozsah opakování by měl být 9 až 12. Abs a telata lze vycvičit k selhání tak, že v každé sérii provedete 15 až 25 opakování.
Na mezomorfy budou velmi účinné různé speciální techniky zvyšování intenzity, například pyramida nebo supersety. Kromě toho je někdy možné cvičit únavu cílového svalu izolací a následným provedením báze. Velmi dobrých výsledků lze dosáhnout střídáním tréninku vysokých a nízkých rep. V jedné lekci pracujte se spoustou opakování, ale s nízkými váhami, a v další naopak. Už jsme hovořili o potřebě kardia pro mezomorfy a nyní se budeme touto otázkou zabývat podrobněji. Díky kardio tréninku si mezomorfy dokážou udržet rovnováhu mezi tukovou a svalovou tkání. K tomu vám bude stačit provést dvě nebo tři sezení během týdne, po 20 nebo 30 minutách. Měli byste také používat nepřízvučná cvičení, abyste nezatěžovali vazivový kloubní aparát. K tomu je vhodný stepper, plavání nebo rotoped.
Krátkodobé aerobní zátěže lze také použít před zahájením silového tréninku jako rozcvičku. Tím se zlepší práce srdečního svalu. Neměli byste se však zapojovat do kardia, protože účinek může být přesně opačný. Sportovci nejčastěji kombinují silový trénink s kardio, aby získali maximální výsledky. Ráno můžete využít aerobní cvičení a večer silový trénink. Aby byl váš metabolismus vysoký, měli byste cvičit třikrát až pětkrát týdně. Je také důležité, aby mezi tréninky byla alespoň dvoudenní pauza, aby se tělo stihlo zotavit.
Mezomorph výživový program
Při tvorbě výživového programu by sportovci měli počítat s možností nabírání tukové hmoty. To platí zejména pro lidi po třicítce, kdy se metabolismus začíná zpomalovat. Je nutné vést přísné kalorické záznamy a omezit příjem tuků. Základem vaší stravy by měly být potraviny obsahující velké množství proteinových sloučenin. Současně stojí za to omezit spotřebu mléka a mléčných výrobků.
Je vhodné použít metodu oddělené výživy, nebo se alespoň pokusit nejprve použít proteinové sloučeniny a teprve poté využívat další živiny. Jezte pětkrát až sedmkrát denně a přitom dodržujte energetickou hodnotu vaší stravy. Porce by měla mít takovou velikost, abyste po jídle cítili mírný hlad. To nejenže udrží vaši chuť k jídlu konstantní, ale také udrží nízkou hladinu cukru v krvi.
Nedoporučuje se jíst před spaním, ale v případě potřeby byste měli jíst nízkokalorická jídla bohatá na bílkovinné sloučeniny. Proteinový doplněk může být nejlepší volbou. Nezapomeňte také na nutnost konzumovat minimálně dva a půl litru vody denně.
Pro mezomorfy neexistují žádná omezení týkající se množství sacharidů ve stravě a dokonce si můžete dovolit sladkosti nebo moučné výrobky. Je důležité, aby poměr živin ve vašem výživovém programu vypadal takto:
- Proteinové sloučeniny - od 30% do 40%.
- Tuk - 10% až 20%.
- Sacharidy - 40% až 50%.
Pamatujte, že ve vaší stravě by měly být proteinové sloučeniny přítomny v množství 2,5 g. na každé kilo tělesné hmotnosti. Získat toto množství živiny pouze z jídla je dost obtížné a musíte použít proteinové směsi. Před začátkem hodiny jezte jídlo s nízkým glykemickým indexem, ale s vysokým obsahem sacharidů. Mohou to být řekněme brambory nebo těstoviny.
Jak vycvičit a jíst mezomorfy, podívejte se na toto video:
