Zjistěte, jak nejlépe trénovat pro budování kvalitní svalové hmoty a zvýšení síly. Tento článek se zaměří na první tréninkový program pro kulturistiku 7. Název systému lze přeložit jako trénink protažení fascie. Tréninkový program je určen pro zkušené sportovce. Podívejme se, jak účinná může být tato technika.
Co je fascia a program FCT 7?
Nejprve si musíte promluvit o tom, co je to fascia, protože první tréninkový program v kulturistice 7 je zaměřen na její protažení. Vlákna svalové tkáně v našem těle jsou zabalena do jakési „krabičky“zvané fascie.
Hlavními složkami tohoto „obalu“jsou kolagen a elastin. Díky tomu má fascia vysokou pevnost, ale zároveň je elastická a dá se natáhnout. Proč má fascia právě tyto vlastnosti, je celkem pochopitelné. Pokud budeme předpokládat, že by nebyl pružný, pak by se svaly v době plnění krví nemohly zvětšit. Je to pro tělo nerentabilní, protože účinnost je výrazně snížena.
Asi víte, že při práci svaly potřebují spoustu živin, které se krví transportují tělem. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím silnější je efekt čerpání. To vede ke zvýšení velikosti svalů a protažení fascie. Po dokončení práce však krev ze svalů odtéká, protože již nepotřebují živiny. Současně se zmenšením svalové hmoty se fascie stahuje a vytlačuje přebytečnou krev. Naše tělo je velmi ekonomické a nebude plýtvat energií. Pravděpodobně jste již pochopili cíle prvního cvičebního programu pro kulturistiku 7.
Fascie ztěžuje růst svalů po tréninku, a pokud ji natáhnete, můžete rychleji přibrat. Příkladem jsou boty, které jsou pro vás mírně mimo velikost. Zpočátku budete cítit nepohodlí, ale postupně se boty roztáhnou a nepohodlí zmizí. Právě na tomto principu je založena tréninková metoda, kterou zvažujeme, což nám umožňuje snížit vnější mechanický účinek na vlákna svalové tkáně, což jim umožní rychleji zvětšit jejich velikost.
Tréninkový program FST 7: Základy
Tréninkový program kulturistiky FST 7 aktivně propaguje Haney Rembod, který věří, že vlastnosti fascie se liší od člověka k člověku. Podle jeho názoru mají geneticky nadaní stavitelé pružnější fascie, a to je jeden z důvodů jejich rychlého pokroku. Zde však lze nesouhlasit, protože lidské tělo je adaptivní a v tomto případě budou rozhodující vnější faktory, jmenovitě trénink.
Nyní můžeme upozornit na základní princip celého prvního tréninkového programu 7. kulturistiky - fascie se více natahuje s častým a silným průtokem krve do svalové tkáně. Podstatou této tréninkové techniky je vytvoření silného efektu pumpování, který činí fascii pružnější.
Systém se navíc používá v konečné fázi sezení a pro konkrétní sval. Aby byla fascia pružnější, je nutné provést sedm sad s minimálním odpočinkem mezi nimi. Jak vidíte, číslo „sedm“bylo obsaženo v názvu systému z nějakého důvodu.
Nejprve tedy musíte plně dokončit zamýšlený tréninkový program, řekněme, pro rozvoj hrudních svalů. Poté použijte jakýkoli další pohyb v sedmi sadách s půlminutovou pauzou mezi nimi. Počet opakování v každém přístupu by měl být od 8 do 12.
Je velmi důležité nejprve provést silovou práci, protože bez ní svaly nebudou mít motivaci růst a čerpání nemá takové vlastnosti. Musíte si pamatovat, že v každém případě by měl mít přednost silový trénink, protože svaly jsou také schopny natáhnout fascii pod zátěží.
Zopakujme si všechny kroky školení:
- Silová práce je hotová - používejte těžké váhy s počtem opakování od 6 do 10.
- Je vytvořen silný čerpací efekt - sedm sérií po 8 až 12 opakováních s minimálním odpočinkem mezi sadami.
Pokud mluvíme o konkrétním tréninkovém programu, pak to ve vztahu k tréninku svalů hrudníku může vypadat takto:
- Incline Barbell Press - 4 sady po 6-8 opakováních.
- Bench press na horizontální lavici - 4 sady po 6 - 8 opakování.
- Pressing činky - 4 sady 6-10 opakování.
- Crossover - 7 sad po 8–10 opakováních s pauzou 30 sekund mezi opakováními.
První tři pohyby jsou navrženy tak, aby vykonávaly silovou práci, když pracujete ve známém stylu. Poslední cvičení je zase navrženo tak, aby vytvořilo efekt pumpování a maximálně protáhlo fascii.
Jaká cvičení programu FST 7 jsou vhodná pro fascie?
Pokud potřebujete použít základní pohyby k získání hmoty a zvýšení silových parametrů, pak pro vytvoření silného efektu pumpování zvolte ty lehké. Souhlasíte s tím, že stejné dřepy ztěžují vytvoření izolovaného čerpání krve do kvadricepsů, protože do práce je zapojeno velké množství svalů.
Ale pomocí izolovaných pohybů bude docela snadné dosáhnout potřebného výsledku.
Můžete doporučit použití simulátorů, protože vám umožňují soustředit veškerou pozornost na konkrétní sval a v této situaci bude pumpování maximální. Také na simulátoru je mnohem snazší regulovat pracovní hmotnosti a to má pozitivní vliv na čerpání.
Zde je seznam cvičení, která jsou pro naše účely ideální:
- Nohy - sissy dřepy, prodloužení nohou nebo ohnutí.
- Zpět - svetr, horizontální kladky a spojovací ramena.
- Hrudník - konvergence rukou v simulátoru před vámi a crossover.
- Ramenní pletenec - houpá se po stranách, je možné provádět drop sety.
- Biceps - Soustředné kadeře a tahy bicepsů.
- Triceps - French press zpoza hlavy a prodloužení u svislého bloku.
Tyto pohyby lze považovat za ideální pro dosažení silného efektu pumpování a zároveň při jejich provádění máte možnost dobře protáhnout tkáně. Všimněte si, že protahování svalů v původní interpretaci prvního tréninkového programu 7. v kulturistice není bráno v úvahu. Zároveň jsme si jisti, že jde o důležitý bod, kterému je třeba věnovat pozornost.
Důvodem je, že fascii lze natáhnout dvěma způsoby:
- Vnitřní - čerpání v důsledku čerpání velkého množství krve do tkáně.
- Venku - fyzické protahování.
Když se vezme v úvahu klasický tréninkový systém, pak nejčastěji přichází konverzace pouze o první metodě. Tuto skutečnost lze vysvětlit skutečností, že díky pumpování se fascie ve srovnání s fyzickým nárazem více natahuje. Když se však obě metody spojí, budou výsledky vyšší.
Zde je třeba říci, že protahovací cvičení jsou mezi všemi přístupy, včetně silové práce. Během odpočinku nemusíte jen chodit po tělocvičně a zotavovat se, ale spíše protáhnout svaly. Poté, co jsme se zabývali základními principy systému, je nutné hovořit o správném výběru zátěže.
Jak vybrat zátěž pro natažení fascie?
Měli byste si uvědomit, že zatížení je zvoleno v souladu se stanovenými cíli. V tomto případě musíme dosáhnout maximálního pumpování krve do zaměřovacích svalů. V tomto případě je třeba dodržet hlavní podmínku - provést sedm sad po 8 až 12 opakováních. Rozumí se, že by měla být použita střední provozní hmotnost. V opačném případě nebudete schopni dokončit požadovaný počet přístupů a opakování s minimální pauzou.
Poskytnout konkrétní radu v takové situaci je docela obtížné a raději proveďte experiment. Na základě vlastní zkušenosti však můžeme říci, že ve srovnání se silovou prací by se váhy měly snížit zhruba o třetinu. Je také nutné varovat, že je možné, že během provádění jedné ze sedmi sad bude nutné snížit hmotnost, protože energie může docházet. S tím si nedělejte starosti, protože situace je přirozená.
V případě potřeby můžete také změnit dobu odpočinku mezi sadami v libovolném směru. To by však mělo být provedeno pouze tehdy, pokud vám to umožní zvýšit efekt čerpání. Například při práci na pažích pravděpodobně potřebujete méně času na zotavení ve srovnání s hrudníkem.
Není těžké pochopit, že dodatečný stres může výrazně snížit regenerační kapacitu těla. Buďte opatrní, když používáte první tréninkovou rutinu 7 v kulturistice k práci na velkých svalových skupinách. Během jejich tréninku tělo již vydává velké množství energie. Opět musíme připustit, že univerzální doporučení v této záležitosti nelze dát, protože každý máme jiné genetické údaje a úroveň výcviku. Stále se nevyplatí využívat efekt čerpání současně s vážnou silovou prací. Nikdo se však neobtěžuje používat tento systém po celý týden, kdy tělo není vystaveno velké zátěži.
V tomto ohledu je nutné pamatovat na mikroperiodizaci. Pokud jste to ještě ve svém tréninku nepoužili, důrazně doporučujeme, abyste s tím začali. Tento princip používají všichni pro-stavitelé, proč jej nezačít používat pro amatéry.
Další informace o cvičeních FST 7 naleznete níže:
