Tisk hlavou dolů je oblíbeným cvičením, které je součástí tréninkových programů mnoha sportovců. Seznamte se s funkcemi lisu s činkou vzhůru nohama. Klasický horizontální benchpress je zdaleka jedním z nejoblíbenějších cvičení v kulturistice. Abyste se o tom přesvědčili, stačí věnovat pozornost lavičce v tělocvičně. Je téměř vždy zaneprázdněna. Současně mnoho sportovců také provádí tisk činky vzhůru nohama, i když fanoušků tohoto cvičení je méně.
Sklonový lis zahrnuje různé umístění hlavy vzhledem k nohám. Například pokud je hlava umístěna pod nohama, pak hlavní zatížení při provádění pohybu padá na spodní prsní svaly. Je třeba říci, že hlavní prsní sval se skládá ze dvou částí - horní a dolní. Horní se nazývá klavikulární hlava a spodní se nazývá hrudní hlava.
Při zvednutí paže nad středovou linii jsou zapojena obě oddělení. Incline press dokonale pumpuje spodní prsní sval. Nejúčinnější úhel pro lavičku je 20–45 stupňů. Do práce jsou navíc zapojeny tricepsy a přední část delty. Také je třeba říci, že čím užší úchop při provádění pohybu, tím větší zátěž na tricepsy.
Výhody lisu s činkou vzhůru nohama
Provedením tlaku činky vzhůru nohama získá sportovec následující výhody:
- Pomocí různých úhlů sklonu lavice můžete pumpovat každý segment svalu prsního svalu;
- Dívky mohou díky cvičení stáhnout spodní část výstřihu a zvednout poprsí;
- Sklonový lis je velmi účinný při překonávání stagnace v klasickém tisku;
- Činnost spodní části prsního svalu se zvyšuje a souběžně se snižuje zatížení pomocných svalů;
- Dochází k přenosu zátěže z předních delt do prsních svalů;
- Kvůli poklesu aktivity při provádění pohybu ramenního pletence klesá pravděpodobnost poranění ramenních kloubů;
- Část břemene je odstraněna z dolní části zad.
Lisovací technika
Jakýkoli stisk činky je dostatečně obtížný koordinační pohyb. Při používání šikmé lavice je cvičení z technického hlediska ještě obtížnější. Je tedy nutné dobře zvládnout techniku, o které nyní bude řeč.
Fáze 1
Připravte lavičku na pohyb nastavením požadovaného úhlu sklonu. Když je činka připravena, postavte se pod zařízení s nohama zajištěnými v podpěrách. Rukojeť je od sebe vzdálena na šířku ramen. Po vyjmutí střely ze stojanu ji umístěte na spodní část prsních svalů a dbejte na to, aby vaše paže byly kolmé k zemi. To by měla být výchozí pozice.
Fáze 2
Nadechněte se a spusťte sportovní vybavení dolů. Když se dotkne hrudníku, lehce se ho dotkne, silně přitlačí projektil nahoru a současně vydechne.
Fáze 3
Pohyb opakujte potřebný početkrát.
Tajemství tisku vzhůru nohama
Jako u téměř každého cvičení existují tajemství, když činkový lis provádíte vzhůru nohama, přičemž víte, jak můžete výrazně zvýšit účinnost.
- Když je střela v horní části trajektorie, zmáčkněte hrudník a držte napětí ve dvou bodech;
- Sportovní vybavení by se mělo pohybovat výhradně ve vertikálním směru a měly by být vyloučeny všechny druhy „kolébání“tyče;
- Je nutné spustit tyč dvakrát tak dlouho, jak provádíte pohyb nahoru;
- Začínající sportovec by měl požádat o pomoc přítele nebo použít stroj Smith;
- Nemůžete odrazit projektil hrudníkem;
- Před stiskem upravte lavičku tak, aby činka spadla na hranici dolních hrudních svalů;
- Zkuste použít celý rozsah pohybu;
- Při provádění tlaku činky vzhůru nohama byste měli sledovat polohu loketních kloubů, které by měly být od sebe odtaženy;
- Když sportovní vybavení projde nejtěžším bodem své dráhy, mělo by dojít k silnému výdechu. Díky této technice se krevní tlak v hlavě sníží;
- Pokud se váš krevní tlak liší od normálu, pak je ve vašem tréninkovém programu lepší nepoužívat lis s činkou vzhůru nohama.
Možnosti bench pressu
Je třeba poznamenat, že toto cvičení může mít spoustu možností. Nejoblíbenější jsou následující:
- Bench press činky pod úhlem dolů;
- Stolní lis v různých úhlech;
- Stolní lis v různých úhlech pomocí stroje Smith.
Rád bych také hovořil o výsledcích jedné studie provedené před pěti lety. Vědci se rozhodli určit účinnost bench pressu. Výsledkem je, že lis na ohyb směrem dolů lépe rozvíjí svaly hrudníku. Lze tedy tvrdit, že sportovci, kteří chtějí aktivně rozvíjet klavikulární oblast, musí přijmout úhlový lis vzhůru.
Další poměrně zajímavá studie byla provedena pomocí elektromyografie. S jeho pomocí bylo prokázáno, že při provádění tlaku činky vzhůru nohama veškerá zátěž padá na prsní svaly. To vám umožní téměř zdvojnásobit neuromuskulární stimulaci ve srovnání s klasickým horizontálním lisem.
Přestože jsou vědecké důkazy dobré, váha je stejně důležitá. Každý ví, že čím větší zátěž sportovec použije, tím bude nárůst hmotnosti znatelnější. Při provádění sklonu dolů může člověk použít o 10-15% větší váhu než u horizontálních lisů.
To lze vysvětlit třemi skutečnostmi:
- Podle údajů získaných použitím EMG je při provádění šikmého tisku směrem dolů do práce zapojen větší počet svalových vláken, což vám umožní vyvinout větší úsilí;
- Tělo je umístěno tak, že většina ramenních kloubů provádí addukci, což vám umožňuje přesunout zátěž z předních delt a tricepsů na latissimus dorsi. Laté jsou známy tím, že mají vyšší pevnost než tricepsy a delty;
- Protože je amplituda pohybu sportovního vybavení ve srovnání s klasickým bench pressem menší, je mnohem snazší přesunout váhu na kratší vzdálenost.
Když to shrneme, můžeme říci, že stisk činky vzhůru nohama může být pro rozvoj svalů hrudníku lepší než klasický.
V tomto videu se můžete seznámit s technikou provádění tohoto cvičení:
