Nyní můžete často slyšet o výhodách vlákniny pro hubnutí. V tomto článku se pokusíme zvážit tento problém ze všech úhlů pohledu. Vlákna nebo rostlinná vlákna jsou živiny, které stejně jako minerální soli nebo voda nemohou poskytnout lidskému tělu energii, ale jsou nezbytné pro plné fungování. Hlavním zdrojem vlákniny jsou rostlinné potraviny s nízkým obsahem cukru. Hned je třeba říci, že vláknina brání vstřebávání makroživin, což je velmi užitečné při hubnutí, ale stejně tak je nepřijatelné pro nabírání hmoty svalové tkáně. Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky ukázaly, že při denním příjmu více než 210 gramů vlákniny se snižuje riziko kardiovaskulárních chorob o 41%.
Druhy vláken
Veškerou dietní vlákninu lze rozdělit do dvou typů:
- Rozpustná vláknina - Obsaženo v luštěninách, zrnech a některých druzích ovoce;
- Nerozpustný, jejichž hlavními zdroji jsou ořechy, semena, zelí, zelenina.
Rozpustná vláknina má následující vlastnosti:
- Ve střevech se mění na gel;
- Snižuje zpracování sacharidů;
- Snižuje obsah cholesterolu.
Nerozpustná vláknina:
- Zabraňuje zácpě;
- Zrychlete pohyb jídla v gastrointestinálním traktu.
Existují také společné rysy těchto dvou typů, jako je zvýšení obsahu střeva, které přispívá k:
- snížená chuť k jídlu;
- zvýšení absorpce minerálů a vitamínů;
- inhibice růstu hladin glukózy v krvi.
Rozdíly v typech vláken podle chemické struktury
Celulóza
- týká se nerozpustných vláken. Nachází se hlavně v otrubách, zelí, jablkách, mrkvi atd.
Hemicelulóza
- odkazuje na druh rozpustné vlákniny a nachází se v řepě, růžičkové kapustě, otrubách atd. Hemicelulóza, stejně jako celulóza, dobře absorbuje vodu a pomáhá střevům pracovat. Díky tomu se provádí prevence zácpy, rakoviny tlustého střeva, hemoroidů a dalších nemocí.
Lignin
- patří k typu nerozpustných vláken. Je obsažen v některých druzích luštěnin, jahod, lilku atd. Látka zastavuje vstřebávání jiných typů vláken a díky své schopnosti vázat se žlučovou kyselinou snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Guma
- odkazuje na rozpustnou vlákninu, která se nachází v sušených fazolích a produktech získaných z ovsa.
Pektiny
- nachází se v jablkách, citrusových plodech, zelí atd. Díky své schopnosti zpomalit vstřebávání cukru ve střevech je velmi užitečný pro lidi s cukrovkou.
Propektiny
- jsou typu nerozpustných vláken a nacházejí se v nezralé zelenině a ovoci.
Vláknina a dietetika
V dnešní době většina odborníků na výživu radí zvýšit příjem rostlinné vlákniny. Průměrný denní příjem vlákniny je 35–50 gramů. Většina lidí však nespotřebuje ani 15 gramů. Aby bylo tělu dodáno potřebné množství rostlinných vláken, je třeba během dne konzumovat následující produkty:
- Nejméně tři plody;
- Přibližně 300 ml zeleniny;
- Ze čtyř porcí chleba z celozrnné mouky nebo obilovin;
- Fazole by měla být konzumována několikrát během týdne.
Pro srovnání moderní stravy s tím, co jedli předkové, můžeme uvést jen průměrnou denní dávku rostlinných vláken. Dříve to bylo 35-60 gramů.
Vláknina a kulturistika
Zdravé uhlohydráty obsahují velké množství vlákniny, která se nachází pouze v rostlinných potravinách. Při průchodu gastrointestinálním traktem se prakticky neabsorbují. Díky svým zvláštním vlastnostem jsou rostlinná vlákna pro hubnutí nepostradatelná. Podle studie ve Francii, když se denní příjem vlákniny zvýší pouze o 5 gramů, riziko obezity se sníží o 11%. Nejúčinnější v tomto ohledu bylo vlákno související s nerozpustným typem. Nachází se hlavně v semenech, oříšcích a sušeném ovoci.
Bylo také zjištěno, že když se dávka příjmu rostlinných vláken zvýší o 8 gramů, ženy začnou denně konzumovat o 150 kalorií méně ve srovnání s těmi, které snížily příjem. Jednalo se o dlouhodobou studii trvající 12 let. Během tohoto období první skupina shodila asi 3 kilogramy a druhá naopak přibrala asi 9. Je třeba poznamenat, že obě testované skupiny žen nedodržovaly přísné diety. Studie byla spojena právě s přidáním rostlinných vláken do stravy a jejich účinkem na tělo.
Na základě četných klinických experimentů bylo zjištěno, že lidé systematicky snižují svoji vlastní váhu pravidelnou konzumací rostlinných vláken.
A ještě jeden důležitý fakt, který hovoří o výhodách vlákniny. Kromě eliminaci rizika obezity se při stálé konzumaci rostlinných vláken také snižuje pravděpodobnost srdečních chorob, hypertenze, cukrovky a rakoviny.
Přitom často můžete slyšet, že když sníte velké množství vlákniny, může se objevit nadýmání. Abyste se vyhnuli tomuto nepříjemnému okamžiku, měli byste jíst často, ale v malých porcích. Taková dieta s vyváženým příjmem makroživin poskytne tělu dostatečné množství energie a živin. Kromě toho se sníží produkce plynu v těle.
V dnešní době najdete na internetu velké množství materiálů o množství vlákniny a makroživin obsažených v každém produktu. Pokud vám záleží na vašem zdraví, musíte zodpovědně přistoupit k sestavení výživového programu. To je velmi důležitá součást zdravého životního stylu.
Výsledky experimentu s vlákny najdete v tomto videu:
