Máte potíže s nabíráním svalové hmoty? Pak je čas vyzkoušet super zkrácenou tréninkovou techniku pro růst svalů. Kulturističtí nadšenci často nemají dost času na tři tréninky denně, nemluvě o čtyřech sezeních týdně. Samozřejmě třikrát tréninkem můžete dosáhnout nejlepších výsledků. Pokud jste však s volným časem úplně v problémech, pak cvičte 2krát týdně silový trénink.
Pokud jste se dříve sportu nevěnovali a ve vašem těle je velké množství tuku, pak byste se ho nejprve měli zbavit. Za několik měsíců byste se měli vyrovnat s nadváhou a poté můžete začít pracovat na hmotě. Chcete -li zhubnout, musíte nejprve snížit obsah kalorií ve vaší stravě.
V síti existuje velké množství různých kalkulaček pro výpočet energetické hodnoty stravy. Můžete také použít speciální aplikace pro smartphony. Mělo by se také pamatovat na to, že je nutné zhubnout určitou rychlostí, konkrétně ušetřit maximálně jeden kilogram hmotnosti během týdne. Tím zajistíte, že budete pouze ztrácet tuk a udržovat svalovou hmotu.
Jak efektivně nabrat svalovou hmotu?
Když začnete navštěvovat posilovnu, musíte v první řadě věnovat pozornost celkové fyzické kondici. Neměli byste okamžitě aktivně zatěžovat tělo, protože to může negativně ovlivnit vaše zdraví. Toto doporučení se samozřejmě týká pouze těch lidí, kteří dříve nesportovali.
Pro začátek byste měli používat kardio a pracovat se svou tělesnou hmotností. Zde je hrubý plán lekce na zlepšení GPP:
- Chůze na běžícím pásu - doba je 5 minut.
- Pull -up - 2 sady s maximálním počtem opakování.
- Poklesy - 2 nastaví maximální počet opakování.
- Klasické kliky - 2 sady s maximálním počtem opakování.
- Dřep následovaný vyskočením - 2 sady s maximálním počtem opakování.
- Crunches - 2 sady s maximálním počtem opakování.
- Lehký běh - doba 5 minut.
- Cvičení na protažení svalů.
K dokončení této sady cviků budete muset strávit zhruba 45 minut. Cvičte 2krát týdně silový trénink. Délka těchto kurzů závisí na vaší počáteční úrovni školení a může se pohybovat od dvou týdnů do jednoho a půl měsíce.
Poté je nutné přejít na používání systému „fullbadi“, nebo jednodušeji procvičit všechny svalové skupiny na každé lekci. Trénujte takto jeden nebo dva měsíce. Poté můžete přejít na dělený systém.
Tréninkový program 2krát týdně
Dělený systém zahrnuje rozdělení všech svalových skupin těla na určitý počet a jejich následný trénink v určitý den. V našem případě bude použit dvoudenní split a za dva dny budete muset vypracovat všechny svaly.
Zásad pro dělení školení může být mnoho. Jeden den můžete například provádět tlačné pohyby a druhý den tahové pohyby. Alternativně můžete použít princip shora dolů tím, že budete dvakrát týdně cvičit s posilováním a střídavě pracovat na horní a dolní části těla. Připomeňme si, že nejprve byste měli zvládnout techniku všech cvičení a k tomu si můžete najmout instruktora, který je v jakékoli tělocvičně.
Pojďme se seznámit s tréninkovým programem pro muže a poté zvážit vlastnosti tréninku dívek.
1. den školení
- Incline Bench Press - 3 sady po 8 opakováních.
- Bench press činky v leže na šikmé lavici - 1 sada po 12 opakováních.
- Směrování činky - 1 sada po 12 opakováních.
- Tisk ve stoje - 3 sady po 8 opakováních.
- Řady ve směru brady, široký úchop - 1 sada po 12 opakováních.
- Kladiva - 2 sady po 12 opakováních.
- Bench press, úzký úchop - 2 sady po 10 opakováních.
- French press - 1 sada po 10 opakováních.
2. den školení
- Pull -up - 2 sady s maximálním počtem opakování.
- Řady náklonu - 2 sady po 8 opakováních.
- Řady horního bloku - 1 sada po 12 opakováních.
- Řady dolního bloku ve směru pásu - 1 sada po 12 opakováních.
- Dřepy - 3 sady po 8 opakováních.
- Leg press - 2 sady po 10 opakováních.
- Výpady - 1 sada po 12 opakováních.
- Římská židle drtí - 2 sady po 15 opakováních.
Vlastnosti hromadného zisku u dívek
Dnes také dívky velmi aktivně navštěvují tělocvičny a my jsme prostě povinni vyprávět o posilování 2krát týdně pro ženy. Jedním z hlavních rozdílů mezi ženským tělem a mužem je vysoká aktivita při získávání tukové hmoty. Dívky mohou tloustnout mnohem rychleji než muži. V důsledku toho musí používat přísné dietní programy a cvičení. Zjistíme, jaké faktory mají největší vliv na akumulaci tuku v ženském těle.
- Koncentrace hormonů. Lidské tělo tvoří hlavně dva hormony - norepinefrin a testosteron. Tyto látky mají zároveň poměrně silný účinek na nervový systém. Vzhledem k tomu, že testosteron je nejdůležitějším hormonem v mužském těle a norepinefrin se syntetizuje ve velkém množství, mohou chlapi během tréninku pracovat až do selhání. Tím je zajištěn růst svalů. Dívky nejsou schopné takto trénovat. Protože koncentrace výše uvedených hormonů je nízká.
- Počet svalových vláken. Svalová vlákna u mužů jsou schopna stahovat se mnohem častěji než u žen. Dívky, které provádějí 6 až 8 opakování v sadě, tedy nejsou účinné pro získávání hmoty.
- Rozdělení svalů. V mužském těle jsou svaly rovnoměrně rozloženy a u žen je v tomto ohledu disproporce. Nejsilnější svaly u žen se nacházejí v pravé části těla, ale horní je výrazně vzadu.
- Metabolismus. Rychlost metabolických procesů v ženském těle je ve srovnání s muži mnohem nižší. V důsledku toho každé kilo ženského těla spotřebuje méně energie. Pokud mohou muži hodně jíst, aniž by přibírali na váze, pak je to pro ženy nepřijatelné. Množství svalové hmoty ovlivňuje rychlost metabolismu, protože pro udržení svalů je nutné vydávat energii i v klidu.
Dívky by si také měly pamatovat, že sacharidy by se neměly konzumovat večer. Protože je metabolismus v ženském těle nízký, je pravděpodobnost přeměny sacharidů na tukové zásoby vyšší. Ženské tělo přitom může začít využívat tukovou tkáň k energii mnohem rychleji. To je primárně nutné během těhotenství.
Také dívky akumulují glykogen rychleji, což je spojeno se stejným obdobím těhotenství. V této době tělo aktivně využívá jakékoli zdroje energie. Dívky tedy musí udělat vše pro to, aby zajistily, že uhlohydráty, které jedí, budou uloženy jako glykogen, nikoli tuk. V ženském těle se tyto procesy aktivují již při srdeční frekvenci 110 až 120 sněhových koulí za minutu. Přitom kardio sezení by mělo trvat minimálně půl hodiny, nejlépe 60 minut. Chcete -li zhubnout pod vlivem kardio zátěže, musíte přesně toto pracovní tempo ve třídě dodržovat. Většina dívek sportuje, aby odstranila nadváhu. Pokud mluvíme o motivaci dívek, pak je to v první řadě samozřejmě postava. Přitom kardio může být při hubnutí nejúčinnější v kombinaci se silovým tréninkem, ale mnoho dívek se zcela bezdůvodně bojí pracovat s váhami.
Vzdělávací program pro dívky 2krát týdně
1. den školení
- Bench press v poloze na břiše - 2 sady po 12 opakováních.
- Mrtvý tah - 1 sada po 12 opakováních.
- Řady horního bloku - 2 sady po 15 opakováních.
- Hyperextenze - 1 sada po 15 opakováních.
- Tlak ve stoje - 2 sady po 12 opakováních.
2. den školení
- Dřepy - 2 sady po 12 opakováních.
- Činky, rovné nohy - 1 sada po 12 opakováních.
- Poklesy na nerovných pruzích pomocí simulátoru Graviton - 2 sady po 12 opakováních.
- Bicepsové činky - 2 sady po 15 opakováních.
- Závěsné zvedání nohou - 2 sady po 15 opakováních.
Denis Semenikhin vypráví více o silovém tréninku v následujícím videu:
