Podívejte se na sérii účinných cvičení pro těhotné, které usnadní proces nošení dítěte a výrazně zlepší porod. Období těhotenství pro každou ženu je radost i úzkost. Na jedné straně je příjemné si uvědomit, že se brzy narodí nový život, ale na druhé straně ne všechny změny v těle mají pozitivní povahu. Mírné cvičení vám pomůže připravit tělo na nadcházející porod. Dnes vám ukážeme, jak dělat pilates pro těhotné ženy.
Sport a těhotenství
Pokud pochybujete o vhodnosti sportování během těhotenství, pak je klidně zahoďte. Pokud jste dříve byli aktivní a věnovali jste se sportu, pak během prvních týdnů těhotenství byste měli začít postupně snižovat zátěž. Pokud jste předtím nesportovali. Poté se musí zatížení postupně zvyšovat. Nejpřijatelnější v tomto časovém období je pilates pro těhotné ženy. Jedná se o soubor cviků, které vám pomohou připravit se na porod a usnadní vám to.
V Pilates zaujímá zvláštní místo správné dýchání, které vám umožní naplnit krev kyslíkem ve vysoké kvalitě a to bude mít pozitivní vliv na zdraví vašeho nenarozeného dítěte. Také schopnost správně dýchat nebude při porodu vůbec nadbytečná. Pilates pro těhotné ženy vám umožní zlepšit držení těla a to pozitivně ovlivní vývoj plodu. Během porodu má velký význam síla pánevních svalů, které se aktivně vypracovávají během pilates. Tento systém fyzických cvičení vám také umožňuje účinně uvolnit napětí z páteře, což vám umožní odstranit bolest v zádech. Pilates pro těhotné ženy bude po narození dítěte velmi užitečné, protože vám umožní co nejdříve získat zpět svou bývalou postavu.
Co by se nemělo dělat během těhotenství?
Během prvního trimestru cvičte Pilates, ale nejprve se poraďte se svým lékařem. Při provádění všech pohybů musíte sledovat své vlastní pocity a pokud dojde k nepohodlí, okamžitě přerušte lekci.
Během těhotenství bez výjimky vyloučte všechny pohyby spojené s prací se závažím, skákáním nebo zadržováním dechu. V žádném případě necvičte vleže na břiše, a to je zvláště důležité v posledním trimestru těhotenství. Nedělejte také cvičení, při kterých břišní svaly aktivně pracují.
Pilates komplex pro těhotné ženy
- 1 pohyb. Dostaňte se do polohy na všech čtyřech s koleny v úrovni boků. Paže by měly být na úrovni ramenních kloubů a mohou být mírně ohnuté v loktech. S nádechem začněte kroutit rameny a pánevními svaly zaokrouhlujte záda. S výdechem mírně pokrčte hrudník. Tento pohyb uvolní napětí v bederní páteři bez použití břišních svalů.
- 2 pohyb. Lehněte si na bok s nohama pokrčeným pod úhlem 90 stupňů. V takovém případě musí být ruce položeny na zem před vámi. S nádechem zvedněte ruce a omotejte je za zády, dokud se lopatka nedotkne země. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. V každém směru musíte udělat 8 až 10 opakování.
- 3 pohyb. Zaujměte polohu podobnou prvnímu cviku, ale kolenní klouby by měly být blízko sebe. Nadechněte se a začněte spouštět pánev dolů směrem k rukám. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy. Pohyb opakujte v opačném směru.
- 4 pohyb. Zaujměte polohu vleže s pokrčenými koleny a roztaženými od sebe. S nádechem zvedněte pánev a opřete se pouze o ramena. S výdechem se vraťte do původního stavu.
- 5 pohyb. Lehněte si na bok s nohama nataženým mírně dopředu vzhledem k trupu a hlavu opřete o ruce. Vdechujte vzduch, začněte zvedat horní část nohy a pohybujte dopředu. Po několikanásobném dokončení pohybu změňte strany a opakujte.
Těhotenské tipy na pilates
1 trimestr
První fáze těhotenství je nejdůležitější, protože během tohoto období jsou vytvořeny všechny orgány nenarozeného dítěte. Také v této době se tvoří placenta, která je určena k zásobování plodu krví, a tedy i potravou. Ovoce je v tuto chvíli velmi křehké a jakékoli vážné zatížení může vést k jeho zničení.
To je hlavní důvod, proč mnoho žen v prvním trimestru odmítá sportovat. S tímto rozhodnutím můžeme souhlasit, ale pilates pro těhotné ženy zahrnuje provedení řady pohybů, které nemohou poškodit zdraví nastávající matky a jejího dítěte.
Pokud se rozhodnete začít cvičit pilates v prvním trimestru, musíte vyloučit všechna cvičení, ve kterých břišní svaly aktivně pracují. Také eliminujte zatížení páteře, a proto pohyb provádějte pouze v poloze na zádech. Je velmi dobré, pokud máte fitball, který také umožňuje snížit zatížení páteře.
2 trimestr
Během tohoto časového období je tvorba plodu dokončena a začíná jeho aktivní růst. Plod tedy roste, pak se velikost břicha nastávající matky rychle zvyšuje. Během této doby by měl být prenatální pilates používán k tonizaci svalů pánve, zad, paží a nohou. Měli byste také pamatovat na důležitost protahování. Vyvarujte se všech cviků, které zahrnují běh, skákání a aktivní práci břišních svalů.
3 trimestr
V této době se v plodu začíná tvořit tuková tkáň a její růst pokračuje. To vede k výraznému zvýšení tělesné hmotnosti ženy, což může způsobit rozvoj křečových žil a výskyt záchvatů. Membrána se také posouvá nahoru, což může velmi ztěžovat dýchání.
Během této doby byste měli cvičit pilates pro těhotné ještě klidněji a opatrněji. Sledujte svou dechovou techniku a provádějte pohyby, které mohou podporovat svaly nosu a zad. Pokuste se provádět pohyby vsedě a vleže na boku.
Bezpečná cvičení pro těhotné ženy v tomto videu:
