Podívejte se na nejefektivnější cviky na práci vnitřních stehen a posílení stehenních vazů. Mnoho dívek v určitém okamžiku musí čelit problému špatného pumpování vnitřního stehna. Většina pohybů zaměřených na posílení svalů nohou aktivně zahrnuje přední nebo zadní část stehna. Na druhé straně je vnitřní povrch „nucen být spokojen“se zbytkovým zatížením.
Každý přitom chápe, že aby měl štíhlé a sexy nohy, musí být plně vypracovaný. V tomto článku se podíváme na nejefektivnější pohyby, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Nejúčinnější cvičení na vnitřní stranu stehen
Dřepy sumo
Pohyb lze provádět se závažím nebo bez něj. Používejte široký postoj nohou s vybočenými prsty do stran. Začněte pomalu klesat, dokud kolenní klouby nebudou svírat pravý úhel. Je nutné zajistit, aby záda zůstala po celou dobu pohybu v rovině. Poté spusťte pomalý pohyb v opačném směru.
Zpočátku můžete cvičit bez závaží, ale pak musíte stále začít používat činky. Při dřepu byste měli cítit, jak se vám stahují svaly na hýždích a stehnech. Všimněte si, že někdy mohou být problémy s udržením rovnováhy, protože pozice není nejstabilnější. Abyste se vyhnuli pádu, můžete se opřít zády o zeď nebo si opřít ruce o židli (stůl). Je nutné provést tři sady po 15–20 opakováních.
Boční role (přenos hmotnosti v podřepu)
Toto cvičení na vnitřní stranu stehna, stejně jako předchozí, lze provádět se závažím nebo bez něj. Posaďte se na jednu nohu tak, aby se v kolenním kloubu vytvořil pravý úhel. Druhá noha by měla být nastavena co nejvíce do strany. Tělo by mělo být umístěno přísně svisle a ruce mohou být umístěny před vámi nebo je opírat o boky.
Začněte plynule přenášet svou tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou, zatímco pánev by se měla pohybovat rovnoběžně se zemí. Sledujte polohu zad a pánve, která by se neměla zvedat. Nevytvářejte také ostré úhly v kolenních kloubech, protože to může vést ke zranění.
Role by měly být prováděny ve třech sadách, z nichž každá bude mít 20 až 25 opakování. Při používání závaží se výrazně zvýší zatížení svalů vnitřního stehna.
Nohy do stran - ležící u sebe
Zaujměte polohu vleže s rukama ven do stran, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy tak, aby svíraly se zemí pravý úhel a chodidla se stahují. Začněte široce roztahovat narovnané nohy a vraťte se do výchozí polohy. Práce by měla být prováděna plynule, bez trhnutí. Když jsou vaše svaly dostatečně silné. Lze použít závaží na nohy. Je také důležité, aby spodní část zad byla během cvičení pevně přitlačena k zemi. Proveďte tři sady po 20 nebo 25 opakováních.
Cvičení „hodiny“
Zaujměte polohu vleže s nohama zvednutými kolmo k zemi. Aby byla snazší udržovat rovnováhu, musí být paže rozprostřeny do stran. Začněte postupně kreslit kruh s každou nohou a představte si, že se jedná o ručičky hodin. Snižte narovnanou nohu, začněte ji vést do strany a nahoru v minimální vzdálenosti od země.
Druhá noha by v tuto chvíli měla směřovat nahoru. Opakujte na druhé noze a proveďte 10 opakování. Poté byste měli změnit směr pohybu. Chcete -li to provést, spusťte jednu nohu ve směru hrudníku a poté ji přeneste přes stranu dolů. Vyměňte nohy a proveďte deset opakování pro každého.
Addukce kyčle vleže na boku
Lehněte si na bok s předloktím spodní ruky na zemi a druhou ruku položte před sebe nebo na stehno. S pokrčenou horní částí nohy v kolenním kloubu položte její chodidlo na zem za koleno druhé nohy. Začněte zvedat narovnanou spodní nohu a snažte se přetočit patu směrem ke stropu. Celkem by měly být provedeny tři sady s počtem opakování v každé od 20 do 25.
Cvičení Tipy pro vnitřní stehna
Zvažovali jsme všechna nejúčinnější cvičení na vnitřní stranu stehna a nyní by mělo být poskytnuto několik tipů, jak dosáhnout maximálního výsledku. V první řadě by měly být vaše aktivity pestré. Každý druhý nebo třetí měsíc je nutné střídat pohyby.
Během tréninku se musíte plně soustředit na cvičení a nenechat se ničím rozptylovat. Měli byste také pamatovat na to, že byste měli trénovat i jiné svalové skupiny, nejen vnitřní stehno. Nezapomeňte se zahřát a protáhnout, abyste snížili riziko zranění.
8 cviků na trénink vnitřní strany stehen, zvážíme v tomto videu:
