Měli byste dělat kulturistiku, pokud vám váš genetický potenciál neumožňuje aktivně nabrat svalovou hmotu? Odhalení tajemství velkých šampionů. Pokud mluvíme o svalech z hlediska jejich kontrakce, pak nejsou jediným mechanismem. Do cvičení je zapojena pouze část vláken. Silový trénink využívá ve větší míře glykolytická vlákna nebo typ 2B. Čím více vláken tohoto typu ve vašich svalech, tím lépe. Dnes se pokusíme podrobně odpovědět na otázku - jak cvičit se špatným složením svalových vláken.
Jak hodnotit složení svalů?
Nejjednodušší a nejefektivnější je Nilssonův test. K tomu budete muset vybrat jeden izolovaný pohyb pro každou svalovou skupinu. V tomto případě byste měli provádět všechny tyto pohyby v přísném souladu s technikou.
Použijte váhu, která je 80 procent maxima, a pracujte na neúspěchu. Získané výsledky by měly být interpretovány následovně:
- Po dobu maximálně sedmi opakování vám dominují glykolytická vlákna.
- Pokud bylo provedeno 8 až 12 opakování, pak většina vláken je oxidačně-glykolytického typu.
- Pokud jste provedli více než 12 opakování, pak jsou vaše svaly převážně oxidačního typu.
Jak trénovat se špatným složením svalových vláken?
Pokud jste zjistili, že vaše svaly obsahují mnoho oxidačních vláken, pak je složení považováno za špatné a bude pro vás obtížné získat hmotu. Není třeba zoufat, i když je samozřejmě velmi obtížné bojovat s genetikou. V takovém případě budete muset být trpěliví, protože nemusíte čekat na rychlý výsledek.
Pro trénink se špatnou skladbou svalů si můžete vybrat jednu ze dvou cest. Prvním z nich je trénovat oxidační vlákna, protože obsahují maximální množství. K dnešnímu dni je nejúčinnějším způsobem trénování vláken tohoto typu systém Seluyanov, jehož podstata se scvrkává na použití staticko-dynamického zatížení.
Můžete ale jít i jinou cestou, a sice zvýšit počet opakování v sadách, a přitom pracovat se střední a nízkou hmotností. Počet opakování by měl být více než 15. Můžete také pracovat pomalým tempem, což také pomáhá vypracovat oxidační vlákna. Mějte však na paměti, že tyto metody nejsou schopny změnit složení vašich svalů. Druhý způsob tréninku je přesně zaměřen na změnu složení. Vědci zjistili, že vlákna mohou pod vlivem tréninku změnit svůj typ. Za tento proces je zodpovědný speciální gen. Abychom dosáhli změny v typu vláken a v důsledku toho získali glykolytická vlákna z oxidačních, je nutné pracovat v tréninkovém režimu glykolytických vláken:
- Použijte těžké váhy na 5 až 10 opakování.
- U velmi těžkých vah proveďte 1 až 3 opakování.
- Při tréninku se středními a lehkými váhami pracujte výbušným stylem.
Také vám nyní nabídneme vlastní řešení problému se špatnou skladbou, jehož podstatou je použití pyramidy s rozsahem opakování 1 až 15. Tuto metodu praxe jsme vyzkoušeli v praxi a byli jsme s výsledky spokojeni. Účinnost této metody je pravděpodobně spojena nejen se schopností pyramidy převádět oxidační vlákna na glykolytická, ale také s vývojem zbývajících vláken oxidačního typu.
Tréninkové schéma je následující:
- 1. pracovní sada: 85% 1 RM pro 3 opakování;
- 2. pracovní sada: 90% z 1 opakování pro 2 opakování;
- 3. pracovní sada: 95% z 1 opakování max. Pro 1 opakování;
- 4. pracovní přístup: 70% z maxima 1 opakování pro maximální počet opakování.
Promluvme si nyní o postupu zátěže, která by měla být v tomto tréninkovém režimu použita. V každé lekci byste měli mít za cíl dokončit 20 opakování v poslední sadě. Pokud uspějete, zvyšte hmotnost závaží ve všech sadách o dvě a půl procenta. Pokud nemůžete dlouhodobě dosáhnout 20 opakování, snižte pracovní hmotnost o 2,5 procenta a v poslední sadě se snažte o 23 až 25 opakování. Připomeňme, že tato metodika tréninku je určena sportovcům, jejichž svaly obsahují více oxidačních vláken. Je také určen k použití pouze při základních pohybech.
Tréninkové tipy pro hardgainery
Plánování dovolené
Pokud již neplánujete týdenní odpočinek, pak je na to čas. Měli byste si pamatovat, že různé parametry ovlivňují dobu odpočinku, ale hlavními jsou objem tréninku a jeho intenzita. Čím vyšší jsou, tím více týdnů odpočinku byste měli mít ve svém rozvrhu hodin. Je jasné, že byste k tomuto problému měli přistupovat individuálně, ale můžete dát několik obecných doporučení:
- Použijte minimální frekvenci - trénujte 3 týdny a jeden odpočívejte.
- Využijte maximální frekvenci - 8 týdnů výuky je nahrazeno týdenním odpočinkem.
Jak naplánovat tréninkový proces?
Týdenní pauzy v tréninku by měly být přiměřené, nikoli spontánní. Je nutné vytvořit takový rozvrh hodin, ve kterém se pauza stane logickým zakončením jednoho tréninkového cyklu. V tomto případě je vhodné připomenout cyklování zátěže, což implikuje její nárůst z minima na maximum.
V našem případě je týdenní pauza chápána jako logické pokračování období maximálního zatížení. Pokud používáte program, který předpokládá použití maximálního zatížení, pak je důležitější otázka přítomnosti přestávek, a ne jejich přesný čas.
Přestože týdenní přestávka nepředpokládá žádnou zátěž, nebude to výhodné pro všechny kulturisty, protože to může vést ke snížení výkonu. Mělo by se také pamatovat na to, že tělo se rychleji zotavuje v přítomnosti zátěží jiného plánu. Proto lze v týdnu odpočinku doporučit běhání, plavání atd. Důležitým bodem zde je, že tato zatížení by neměla být extrémní.
Další informace o klasifikaci svalových vláken v tomto videu:
