Sklon činky je jedinečný cvik, který se zaměřuje na budování krásných prsou, zlepšování jejich tvaru a rovnováhy. Po zvládnutí techniky provádění bench pressu a triků úhlu posilovací lavice si můžete „vytvarovat“hruď svých snů.
Klasický horizontální lis je jedním z hlavních cviků na budování celkové tloušťky hrudníku a pumpování spodní a vnější části svalu prsního svalstva. Cvičení pro jakoukoli svalovou skupinu však vyžaduje střídání, neustálá práce pouze s horizontálním lisem vám nedovolí plně dosáhnout vyvážené svalové hmoty celého hrudníku.
Sklon na lavičce je základní cvik na rozvoj všech svalů v ramenním pletenci. Hlavní rozdíl mezi tímto cvičením a klasickým bench pressem je v tom, že jeho provádění je zaměřeno na vypracování horní části prsních svalů (nejobtížněji pumpovatelné) a delt. Pokud zanedbáte šikmý bench press, je velká šance zůstat s plochým hrudníkem.
Technika: Sklon činky Press
Vyvinuté a atletické prsní svaly jsou jedním z hlavních cílů začínajících sportovců a závodních sportovců. Každá posilovna má různé stroje na pumpování hrudníku, nemluvě o variacích cvičení s různým sklonem na lavičce. Většina z nich opakuje vzorec a posloupnost základního bench pressu. Kromě toho, pokud není obeznámeno s technikou provádění základny, provádění izolovaných cvičení ztrácí smysl a může způsobit jakýkoli druh zranění.
Je nutné se okamžitě přizpůsobit skutečnosti, že šikmý benchpress je relativně obtížnější než bench press na horizontální lavici, protože při jeho implementaci téměř celý vektor zatížení padá pouze na prsní svaly a nezahrnuje sekundární svaly. Hmotnost tyče by měla být o něco menší než hmotnost, která se používá u klasického bench pressu, aby při práci nedocházelo k přetížení a technika neutrpěla. Prvním krokem je dobře protáhnout klouby a svaly horní části těla před prováděním přímých sad tlaků na činky, aby se minimalizoval výskyt traumatických situací.
- Nastavte úhel hřbetu stroje na 25-35 stupňů.
- Získejte pohodlnou polohu na nakloněné lavici. Zadní část hlavy, horní část zad a hýždě by měla být pevně přitlačena k lavičce a lopatky by měly být spojeny.
- Položte nohy na podlahu tak, aby byly chodidla na šířku ramen. Jsou opěrným bodem v celé sadě, takže by měly být co nejvíce upevněny a přitlačeny do podlahy.
- Uchopte tyč rovnoměrně na obou stranách, asi o něco širší než šířka ramen od sebe. Úchop by měl být takový, aby v nejnižším bodě pohybu byly dlaně přesně nad lokty a předloktí bylo kolmé k podlaze.
- Požádejte souseda, aby pomohl odstranit tyč z regálů na úroveň natažených paží tak, aby střed tyče směřoval k můstku nosu.
- Nahoře se na 2–3 sekundy zastavte, abyste ucítili váhu.
- Při nádechu začněte činku plynule a pomalu spouštět v přísně svislé rovině. V tomto případě se paže ohnou v loketních kloubech a stáhnou se.
- Udělejte krátkou expozici, ale zároveň udržujte všechny svaly v napětí. Bod, kde se činka téměř dotýká těla, by měl spadnout na část procvičovaných svalů, to znamená, že by měl být v horní části hrudníku, mírně pod klíčními kostmi.
- Stiskněte tyč směrem nahoru a plně natáhněte ruce. Zvedání laťky by mělo být rychlejší než spouštění a vydechování po mrtvém bodě.
- Proveďte cvičení pro požadovaný počet přístupů. Zpravidla se jedná o 3–4 série, 2 rozcvičky (10–12 opakování) s malými váhami a dvě s hlavními váhami (6–8 opakování).
Zde je malý trik: po posledním plném opakování proveďte 2–3 další dílčí opakování při zachování techniky. Svaly se prostě „spálí“! Při každém přiblížení je nutné cítit nejen stahování vypracovaných svalů, ale také kontrolovat napětí lisu a minimalizovat průhyb v kříži.
Sklon na lavičce lze nastavit tak, aby pumpoval jakoukoli část prsních svalů. Je velmi důležité zvolit potřebný úhel sklonu zadní části simulátoru, aby zátěž šlala na hrudník, a neodnesly ji ani tricepsy ani deltoidy. Úhel 20 stupňů zajišťuje rovnoměrné rozložení zátěže na všechny části prsních svalů. Čím výše je lavička nastavena, tím více se zaměření zátěže přesune na přední svazek delt, „vypne“tricepsy a prsní svaly. Nejlepším řešením by byl úhel náklonu 30 stupňů.
Stisknutím lišty získáte krásnou hruď
Pro nikoho není tajemstvím, že neustálý trénink podle stejného programu po určité době se stane neúčinným. Svaly přestanou růst, jakmile si na zátěž zvyknou. Lekce na principu „svalového šoku“přinesou výsledky.
Experimentujte s úhlem bench pressu, počtem sérií a opakování, velikostí závaží, střídáním těžkých a lehkých tréninků a změnou vybavení. Pokud pravidelně vyměňujete tyč s činkami, můžete pracovat s hlubším rozsahem pohybu, což je dobré pro aktivní růst prsů.
Čím větší je hmotnost střely, tím nebezpečnější je provádět cvičení s maximálním rozsahem pohybu, zejména pro ramenní klouby. Lis v tomto případě musí být proveden v částečné amplitudě. Váhy, které nelze zmáčknout 10krát, jsou považovány za kritické.
Sportovci pracující s extrémně těžkými váhami se musí ujistit. I psychicky je velmi obtížné pracovat bez záchranné sítě s velkou hmotností. Musíte požádat spolubydlícího, aby vám pomohl s vyjmutím činky z regálů, ovládal váš benchpress, v případě potřeby pomohl činku zmáčknout, opřel tyč o úchop shora a nasadil projektil na místo.
A nezapomeňte na výživu. Získání svalové hmoty v oblasti hrudníku, díky čemuž bude hrudník objemný a silný, nebude fungovat pouze se cvičeními. Určitě dodržujte dietu se zaměřením na proteinová jídla.
Video s Denisem Borisovem - tipy, jak dodržovat techniku provádění bench pressu vleže na šikmé lavici (klady a zápory tohoto cvičení):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
